減肥好難?告別復胖之路

你也喜歡健身嗎？那你是不是也很常在運動後去吃健康餐呢？大家好！我是小艾營養師。今天要教大家計算出自己的TDEE，並認識健身餐的設計原則，以及營養素的比例分配，讓你知道該如何規劃出屬於自己的訓練飲食菜單！首先，我們要先了解什麼是TDEE？TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是我們每日的身體總能量消耗，它是基於個人的基礎代謝率（BMR）和日常活動量而定。那基礎代謝率BMR是什麼？基礎代謝率是指人體在完全靜止狀態下，為維持基本生命功能所需的最低能量，這些基本功能包括心跳、呼吸、體溫維持、腦部運作和細胞修復等。換句話說，就是你整天躺在床上不動也需要的基本能量，它約占每日總能量消耗（TDEE）的60-75%，具體比例因人而異。當然肌肉量越高，基礎代謝率就越高！影響BMR的因素？年齡：年齡越大，BMR通常越低，因為肌肉質量減少，代謝變慢性別：男性的BMR通常比女性高，因為男性的肌肉質量比例較高體重與身高：身體質量越大，BMR越高，因為維持更大體積的身體需要更多能量肌肉質量：肌肉比脂肪更耗能，因此肌肉量較高的人BMR較高遺傳：基因決定了一部分的基礎代謝率荷爾蒙：例如甲狀腺亢進會提高BMR，甲狀腺低下則會降低BMR接下來，教你一步一步算出自己的TDEE！想要計算出TDEE，首先需要算出自己的基礎代謝率BMR。Step1：計算基礎代謝率（BMR）以下使用Mifflin-St Jeor公式做計算。男性：BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）+5BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）+5女性：BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）−161BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）−161Step2. 確定活動因子根據日常活動的強度不同，可分為以下幾個階段：久坐生活方式（幾乎不運動）：1.2輕度活動（每週輕運動1-3天）：1.375中度活動（每週中等運動3-5天）：1.55高度活動（每週劇烈運動6-7天）：1.725極高度活動（每天高強度訓練或勞動）：1.9Step3. 計算TDEE將BMR乘以活動因子：TDEE=BMR×活動因子舉例來說：一位30歲的女性，體重60公斤，身高165公分，每週運動3-5天。計算BMR：BMR=10×60+6.25×165−5×30−161=1320.25選擇活動因子：中度活動，活動因子為1.55。計算TDEE：TDEE=1320.25×1.55=2046.39所以這位女性的TDEE約為2046大卡。注意事項：計算出的TDEE是一個估算值，可能因個人體質和具體情況有所不同若目標是增肌或減脂，建議根據TDEE調整熱量攝入（增肌時加上10-20%，減脂時減去10-20%）需定期根據體重變化和活動度調整TDEE健身餐的定義 健身餐指的是根據健身目標（如增肌、減脂、維持體重等）所設計的營養均衡且健康的飲食。其主要特點是科學化搭配營養素、低加工、高營養密度，以支持肌肉生長、提升體能或減少體脂防。健身餐的設計原則：還是以均衡飲食為主，並拉高蛋白質的攝取。一、計算每日營養需求 使用上述方法計算出自己所需熱量後就可以依據個人健身目標，開始進行減脂或是增肌飲食。增肌期：攝入比TDEE高10-20%的熱量。減脂期：攝入比TDEE低10-20%的熱量。二、不同健身目標的營養素比例規劃 1. 減脂：蛋白質：40%（每公斤體重1.8~2.5克）保護肌肉，防止因熱量赤字導致肌肉流失。碳水化合物：30-40%維持能量，避免低碳過度影響運動表現。脂肪：20-30%支持基礎代謝和激素平衡。示例比例：40% 蛋白質 / 35% 碳水 / 25% 脂肪2. 增肌：蛋白質：30-35%（每公斤體重1.6-2.2克）增加肌肉合成，避免過量攝入，不然還是會轉化為脂肪。碳水化合物：40-50%提供足夠的能量支持高強度訓練和恢復。脂肪：20-25%保證健康脂肪攝取，避免過多熱量儲存為脂肪。示例比例：35% 蛋白質 / 45% 碳水 / 20% 脂肪3. 維持體重：蛋白質：25-30%（每公斤體重1.2-1.8克）碳水化合物：40-50%脂肪：20-30%示例比例：30% 蛋白質 / 45% 碳水 / 25% 脂肪根據比例分配熱量舉例來說，一個TDEE為2000大卡的減脂者，採用40%蛋白質、35%碳水和25%脂肪比例：蛋白質：2000 × 40% ÷ 4 = 200克碳水：2000 × 35% ÷ 4 = 175克脂肪：2000 × 25% ÷ 9 ≒ 56克餐次如何安排？建議每日3-5餐，均勻分配蛋白質和熱量，保持穩定能量供應。進食時機選擇在訓練前後會更有助於增肌減脂呦。如何維持理想體態？想要維持理想體態，除了飲食控制，培養運動習慣、改變生活作息和好的心理健康狀況也很重要！1. 飲食規劃：主要還是均衡飲食，並保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理分配，以滿足身體的基本需求。蛋白質：有助於肌肉維持和修復，來源包括瘦肉、魚類、雞蛋、豆類等。碳水化合物：提供穩定能量，選擇複合碳水如糙米、燕麥和地瓜。脂肪：選擇健康的脂肪，例如橄欖油、堅果和酪梨。多樣化食材：多吃高纖維食物（蔬菜、水果）促進消化健康，避免高度加工食品、過多添加糖和反式脂肪。控制總熱量攝入：計算每日熱量需求（TDEE）：維持熱量收支平衡，避免過量攝入導致脂肪囤積。適度飲食：不過度節食，避免因饑餓感引發暴飲暴食。2. 規律運動(1) 力量訓練：每週2-4次力量訓練，有助於保持肌肉量和提高基礎代謝率（BMR）。(2) 有氧運動：每週150-300分鐘的中等強度有氧運動（如慢跑、騎車、游泳），可以幫助控制體脂，改善心肺功能。(3) 高強度間歇訓練（HIIT）：每週1-2次HIIT訓練，短時間內燃燒更多卡路里。(4) 活動融入日常：每天保持步數在8000-10000步，減少久坐時間。3. 健康生活習慣(1) 規律作息：每晚睡足，有良好的睡眠才能穩定荷爾蒙水平，減少暴食。(2) 管理壓力：高壓容易引起暴飲暴食或瘦身停滯，可以練習冥想、深呼吸或瑜伽來放鬆身心。(3) 保持水分攝取充足：每日飲水量每公斤體重至少30~35ml，幫助代謝和抑制假性飢餓感。(4) 限制酒精攝入：過多酒精會影響脂肪代謝，並增加額外熱量攝入。減重心理：(1) 不追求極端或短期體態變化，將健康維持作為主要目標。(2) 接受小波動：體重和體脂率可能會因飲食、激素或水分波動，不必因小變化過於擔憂。(3) 保持彈性變化：80%健康飲食，允許偶爾的放縱餐。不需要過於嚴苛，而是找到適合自己的平衡點，將健康的飲食和運動變成日常習慣，才能持之以恆。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是健身訓練菜單的簡單介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：肝臟的努力，你必須看見！➡︎ 延伸閱讀：家人失智怎麼辦？教你阿茲海默症怎麼吃！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

有時在忘記事情時，總是會開玩笑的說「你得了阿茲海默症嗎？」。其實阿茲海默症是失智症的一種，而失智症還可以再依照發生的類型在做分類。依照台灣衛福部最新的調查，台灣失智症的盛行率為7.99%，推估後續的失智人口攀升也是個嚴重的問題。而阿茲海默症的初期症狀為何？又該如何預防讓家裡長者認知不退化？下文再仔細的介紹。失智症的盛行率 依據世界衛生組織（WHO）2021年出版的「公共衛生領域應對失智症全球現況報告」(Global status report on the public health response to dementia)指出，全球有超過5千5百萬名失智症患者。台灣衛生福利部於2024年3月21日公布最新「臺灣社區失智症流行病學」調查結果，全國社區65歲以上長者失智症盛行率調查結果為7.99%，也就是説65歲以上的長者，每100位約有8位可能罹患失智症。失智症的分類 在失智症的分類上，大致分為兩類：退化性、血管性退化性失智症：最常見的失智症就是阿茲海默症，主要成因是大腦神經細胞（以大腦皮層為主）退化所導致的失智症。血管性失智症：因腦中風或是慢性腦血管病變，造成腦部血液循環不良，導致腦細胞死亡造成的智力減退。而台灣失智症協會依據衛生福利部2024年公布的「臺灣社區失智症流行病學」調查推估，預計2040年失智人口將攀升到10.09%，到2070年失智人口攀升至13.39%。失智症的症狀因為失智症是個退化的疾病，可以依據病患狀況區分為初期、中期、晚期。初期：症狀較輕，容易被忽視而延誤治療中期：比初期症狀更嚴重，開始對生活事物的處理覺得困難晚期：需要依賴他人照顧分期症狀初期時常忘記東西放哪情緒起伏較以往大坐立難安，不停走動言語表達出現困難，不如以往流利有被迫害妄想中期會忘記已發生過的事情，如是否吃過飯時空錯亂言語表達不連貫逐漸失去閱讀及語言能力無法出門到達目的地，在家中甚至找不到廁所晚期記憶嚴重喪失無法分辨眼前是否為現實影像情緒表達困難幾乎不說話，或是只重複固定字句容易跌倒發生意外如何預防失智症 目前失智症仍是無藥可救，如何降低失智症風險成為很重要的議題。在相關研究中，多數以阿茲海默症為主，而隨著失智症研究不斷的進展，我們也越來越瞭解關於延緩失智症的因子。 依據世界衞生組織2019年出版的「降低認知功能減退和失智症風險指南」，提供一些民眾能在生活中增加大腦保護因子，同時減少危險因子的方式，以降低罹患失智症的風險，甚至預防失智症的發生。多運動：每週維持2~3次30分鐘以上的運動習慣，罹患失智症的風險能降低約60%多動腦：從事可以刺激大腦功能的活動，如：閱讀、打牌、烹飪等活動，都可以降低罹患失智症的風險約50％採用地中海飲食：地中海飲食除了可以降低心血管疾病的風險之外，也能降低罹患阿茲海默症的風險約70%多社會互動：多參與社交活動可降低罹患失智症的風險約40%維持健康體重：目前研究顯示BMI介於25~30之間罹患阿茲海默症的風險會提高2倍，如在30以上風險會上升到3倍。但是BMI小於18也是會罹患風險也是會上升。總結 隨著病情發展會逐步影響患者的記憶、語言、行為與生活能力。目前失智症無法治癒，但可以透過良好的生活習慣降低風險，包括規律運動、動腦活動、健康飲食、社交互動及維持適當體重等。透過這些預防措施，不僅有助於延緩失智症的發生，也能提升整體生活品質，為個人及家庭帶來更大的福祉。認識失智症、理解其影響並積極採取預防措施，是面對這一挑戰的重要步驟若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：肝臟的努力，你必須看見！➡︎ 延伸閱讀：吃出運動超能力！肝醣超補是什麼？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

大家知道肝臟到底有多辛苦嗎？能量儲存、消化酵素的分泌、營養素代謝、毒素分解、蛋白質合成、膽固醇調節…等工作。但是多數人平常都是高油高糖的飲食，又熬夜晚睡，它可是人體最辛苦的背後功臣，所以大家不要再欺負肝臟啦！肝臟的功能 一個成年人的肝臟約1~2.5公斤，是人體中最大的臟器，同時也是最重要的器官，即使被切除了70%還是能恢復成原來的大小。在小腸中所消化的營養素，也都會運送至肝臟，進行合成、分解、儲存、解毒等機制將必要的物質儲存，不必要的物質排出。功能解釋合成合成人體所需的膽固醇（如：高密度膽固醇等）、蛋白質（如：白蛋白、血紅素等）。分解將消化後的營養素進行生化代謝（如：糖解作用）產生人體所需的能量。儲存將過多的能量以「脂肪」的形式儲存下來，如果儲存過多就會型成脂肪肝。解毒將酒精、藥物等對人體有毒的物質轉化成無毒的狀態，並將有毒物質以尿素（俗稱阿摩尼亞）的形式排出體外。肝臟疾病 肝臟號稱「最沈默的器官」，是因為肝臟生病了也不會有疼痛的感覺。一般情況肝臟會儲存約人體5%的脂肪，累積過多就會變成脂肪肝，導致慢性發炎，進而變成肝炎、肝纖維化、肝硬化、肝衰竭等症狀。如果肝臟開始出現損傷（肝纖維化）就會出現疲倦、黃疸（皮膚和眼白發黃）的情況，再更嚴重（肝硬化）可能會有腹脹（腹水）甚至是意識模糊（肝性腦病）、肝昏迷的狀況出現。肝臟保養飲食及生活型態 平時那麼操勞，該如何保養肝臟？我們除了不熬夜之外，也可以從飲食方面去注意。均衡飲食：多攝取蔬菜水果可以補充人體所需的維生素及礦物質外，還有避免油炸、精緻糖的食物也可以降低脂肪肝的風險。體重控制：過重甚至肥胖的狀況，會加速脂肪肝的增生。可以增加運動量或是透過飲食達成體重控制的目的。適量飲酒：酒精主要是在肝臟進行代謝，而代謝過程中會產生毒素造成肝臟的負擔。每日的建議飲酒量男性2杯/日，女性1杯/日。                    （更詳細的飲酒知識可以到Abby營養師的Instagram閱讀）減少藥物使用：因為藥物中仍包含有毒物質，需要透過肝臟代謝。為了減少肝臟的負擔，在沒有醫師指示下，避免不必要的藥物使用。結論 肝臟是人體的重要器官，負責能量儲存、營養代謝、毒素分解等多種功能，是「最辛苦的背後功臣」。雖然具有極強的自我修復能力，但不健康的生活方式（如高油高糖飲食、熬夜、過量飲酒）仍會導致肝臟受損，進而引發脂肪肝、肝炎、肝硬化等疾病。而透過良好的飲食與健康的生活方式，可以有效減輕肝臟的負擔，保護這位默默奉獻的器官！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：吃對顏色，疾病就撤！植化素的超能力➡︎ 延伸閱讀：吃出運動超能力！肝醣超補是什麼？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve