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營養專欄

減肥好難?告別復胖之路

減肥是許多人一生之難題,在第一線諮詢時甚至聽過大多數人內心裡的想法,例如大老闆認為減肥比月入三百萬還困難、沒有毅力導致減肥失敗所以跑去嘗試各種極端減肥法或是五花八門的高額產品卻經歷一再的復胖。

但到底為什麼減肥總是失敗呢?
除了現在資訊取很容易,造成很多錯誤觀念在坊間流竄,以及減重和心態層面有很大的相關性,但大多數人常常搞不清楚自己的動機、目的以及目標,也不太清楚健康的心態和方式是什麼,接下來文章內會一一說明。




1.行為改變要素


改變是一個來來回回的過程,就算決心買了健身房的課程,也很有可能懶惰就不想去了。心理狀態也會傾向恆定故不願意改變,未知會使人恐懼,而維持現狀容易太多,人對於痛苦的選擇是很念舊的,大部分的人還次傾向選擇不舒服且熟悉的痛苦,也不願意去做不熟悉但可能沒那麼痛苦的事。

思想會決定行動,而行動會養成習慣,而這過程有三大要素分別是內在動機、自我效能以及勇氣和復原力。

  • 內在動機:一個人因為內在的益處而去從事某種行為的根本原因,所以不斷提升對益處的慾望和需求,是計畫的必要元素。所以找到內在動機非常重要,為什麼想做這件事?成功了可以獲得什麼東西?還是只是因為旁人鼓吹,就一頭熱的執行。
  • 自我效能:一個人對自己的能力、信任和信心,以及相信自己是否能解決問題並且正向看待,是根據過去成功的評價而去判斷。因此如果過去曾減重失敗多次,也會導致信心受損,認為自己辦不到而降低自我效能。
  • 勇氣和復原力:勇氣是在沒有立即回報的狀態下還可以繼續前進的動力,表示對目標的渴望加上實現目標的強大動力。復原力是指一個人在逆境中茁壯成長的能力,儘管有壓力,在沒有及時酬勞的情況下,也能有效地面對壓力和成長。





2.人為什麼而吃


  • 安全感:飽足感也是一種滿足感,安全感的需求多半和自身的不安全感有關,所以害怕做出改變寧可屈服在習慣之中。
  • 認同感:人會追求認同感,像是明明不餓但是約會的時候一起吃東西的感覺,往往會造成我們所謂的幸福肥。以及像是排隊美食,美食之間的共同分享和口耳相傳也是認同感的一種。
  • 自主感:吃東西是一種自主性的展現,隨著自由意志支配自己想吃的食物、吃東西的時間,隨著慾望自由支配自己想吃的食物,會帶來莫大的滿足感,透過食物來獲得權力的感覺。自主感需求比較高的人,往往很難被別人限制或約束,也很容易出現一但被嫌棄身材,反而會吃更多來展示不在乎別人的眼光。





3.減肥心法


  • 減肥地雷食物:減肥的過程中確實有一些熱量較高且營養素較少,我們稱之為空熱量食物(例如:薯條、餅乾等),但這些空熱量食物對於心靈的慰藉卻有莫大的幫助,但對於減重的人越是限制反而增加了對零食的慾望,幫食物貼上好和壞的標籤,吃到認為壞的食物反而會增加罪惡感,造成飲食失調。食物的選擇不是非黑即白,而是根據目的而有不一樣的階層分數,像是在減脂的過程中,精緻的醣類就是較為不好的選擇,但相對於運動表現而言,精緻的醣類反而是幫助運動表現重要因素之一。
  • 害怕浪費食物:諮詢的過程中,常常聽到有人會因為害怕浪費食物,而將所有的廚餘全部吃下肚,最常見的就是「媽媽」這個角色,往往最害怕浪費食物的人反而成為家中最重的人,所以我常開玩笑說要減重不能害怕浪費食物,留著以後慢慢吃也挺好的!適量選擇是最棒的。
  • 花錢買效果:不難發現減重產品總是推陳出新,有一定的市場,不管是減肥藥、阻斷澱粉吸收或是幫助代謝,只要是花錢就會瘦的,大部分的人都願意砸錢買效果,這種效應叫做「沉默成本謬誤」,當人為了達成某種結果付出的越多,會越珍惜並越相信。
  • 壓抑慾望:如果一直使用意志力壓抑住內心的慾望,很有可能造成彌補效應,每個人的意志力就像水塔的水一樣,每一項決策都會消耗水塔內的水,當意志力被消耗得差不多的時候,就會影響到心情,反而為了吃而吃,甚至引起暴飲暴食。
  • 飲食控制就像馬拉松:大多數的人會認為減重就像一場短跑競賽,想努力一個月就好,成功了就可以好好的放飛自我,但其實這是個錯誤觀念。對我來說減重、減脂、維持健康,這幾個目標是相輔相成,就像一場人生馬拉松一樣,當我們發現飲食、體態或是健康開始有點失控的時候,我們有自信且有能力讓他恢復正軌,但是我們不會瘦到一個狀態後就一勞永逸,維持才是困難的,所以我們應該要了解自己的狀態,有好的配速才會有好的身體。




4.為什麼一直復胖


  • 使用不對的節食方式:使用極端或是不對的節食方式,可能會瘦到肌肉,造成代謝越來越低,復胖率也會提高,重複這個循環我們稱為「溜溜球效應」,反而把代謝越減越差。
  • 彌補效應:因為控制飲食的過程中,覺得特別辛苦或是特別偏激,造成一結束飲控的時候開始爆食,應該要有好的觀念,如同前面提到的馬拉松概念,將飲控融入生活,做到80分即可,而非做到100分。



減重成功和有良好的心態密不可分,探討心理層面的影響,如何了解自己以及誘發動機,在減重成功這條路非常重要,一起深入了解後,會發現非常有趣並且受用無窮!



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撰文者:李芷寧(Rena) 營養師  
編輯者:黃馨榆

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專欄
2025-04-18
你以為的膽固醇飲食,跟你想的不一樣!營養師大解密
你對膽固醇的認識,可能都是錯的!長久以來,「膽固醇」一直被視為健康的大敵,許多人認為吃膽固醇含量高的食物會導致心血管疾病,甚至增加中風風險。然而,近年來越來越多研究顯示,膽固醇飲食的影響,可能和我們過去的認知大相徑庭!本篇文章將為你破解迷思,告訴你真正影響血膽固醇的關鍵因素,並解釋飽和脂肪、反式脂肪對健康的影響,還有「膽固醇食物有什麼?」的詳細解答。什麼是膽固醇?膽固醇是一種脂質,人體需要它來製造細胞膜、荷爾蒙、維生素D等。事實上,人體約有 70% 的膽固醇是由肝臟自行合成,只有 30% 來自飲食。這表示,即使你完全不吃膽固醇,身體仍然會自行合成,以維持正常生理機能。膽固醇可分為:高密度脂蛋白 (High Density Lipoprotein, HDL):俗稱「好膽固醇」,由肝臟合成,將身體過多的膽固醇和脂肪帶回肝臟代謝排泄低密度脂蛋白 (Low Density Lipoprotein, LDL):俗稱「壞膽固醇」,由VLDL轉化,將膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位極低密度脂蛋白 (Very Low Density Lipoprotein, VLDL):由肝臟合成,將少量的膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位,並轉化為LDL乳糜微粒 (Chylomicron, CM):由腸道合成,將腸道吸收到的三酸甘油脂帶到身體的各部位膽固醇食物有什麼?雖然膽固醇並不是影響血脂的唯一因素,但有些食物的膽固醇含量確實較高,常見的高膽固醇食物有這些:動物內臟(如豬肝、雞肝、牛肝)帶殼海鮮類(如蝦、蟹、魚卵)全脂乳製品(如起司、奶油)然而,這些食物若適量攝取,並不一定會增加心血管疾病風險,反而能提供人體所需的營養。如何解讀你體檢報告中的膽固醇數據?總膽固醇 (Total Cholesterol)TC < 200 mg/dL高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)男生 >40 mg/dL;女生 >50 mg/dL低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)LDL-C < 130mg/dL三酸甘油脂 (Triglyceride)TG < 150 mg/dL若 LDL 偏高或 HDL 偏低,可能代表心血管風險增加,應調整飲食與生活習慣。營養師建議:如何吃得健康又不怕膽固醇?多元不飽和脂肪酸攝取:如橄欖油、酪梨、堅果種子類,可以提升HDL的量。減少精緻糖、飽和脂肪酸的攝取:精緻糖及飽和脂肪酸過量會使LDL上升。攝取水溶性膳食纖維:燕麥、秋葵、水果等皆富含水溶性膳食纖維,能幫助降低LDL。規律運動:有助於提升 HDL,減少心血管風險。長久以來,膽固醇被視為健康隱憂,但最新研究顯示,飲食中的膽固醇影響遠不如飽和脂肪與反式脂肪來得大。人體約 70% 的膽固醇由肝臟合成,食物來源僅占 30%。常見高膽固醇食物如動物內臟、帶殼海鮮、全脂乳製品,適量攝取並不一定增加心血管風險。關鍵在於控制 LDL(壞膽固醇)與提升 HDL(好膽固醇)。營養師建議減少飽和脂肪、精緻糖,多攝取不飽和脂肪與水溶性纖維,搭配規律運動,才能真正降低心血管疾病風險。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康,歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程,深入了解個人問題和陪著你一起解決問題,達成目標!我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』,我是Nut營養師,官方IG:nutdietitian_tellus,對於飲食有任何疑問歡迎來找我們,讓我們一起變得更好! ➡︎ 延伸閱讀:不想再失眠啦!營養師教你怎麼吃➡︎ 延伸閱讀:為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師?撰文者:林文鶴(Nut) 營養師  編輯者:黃馨榆預約體驗: https://www.tell-us.com.tw/reserve
2025-04-11
不想再失眠啦!營養師教你怎麼吃
「幸福就是吃得好、睡得好」但我們一生中總是有那麼幾個夜晚,焦躁不安、輾轉反側,無論如何就是睡不著猜猜看,全台灣的失眠盛行率有多少呢?根據世界睡眠協會統計,台灣的失眠盛行率高達17%,乍聽感覺沒有很高,但換算成人口數,也就是全台灣有將近400萬人飽受失眠困擾。一年中健保申報的安眠藥總數則達11億顆。長期失眠對我們造成的影響 情緒上容易不穩定,容易焦慮反應遲鈍、記憶力退減罹患代謝症候群機率上升增肌減脂成效下降免疫力下降✻ 當我們睡眠不足時,神經內分泌食慾控制的機制會遭到改變,提高了20~30%的飢餓素濃度以及降低了15~20%瘦體素濃度,就會使我們更容易感覺到飢餓,這也是為什麼熬夜做事情時更容易感覺到飢餓感的原因。更有研究指出,睡眠不足可能導致熱量攝取比平時增加了200~500大卡。✻ 身體長期處於能量缺乏的狀況下,免疫系統更容易被破壞,導致掉髮、皮膚乾燥且容易生病。與睡眠有關的食物 一、幫助睡眠的食物(1)色胺酸:可以生成血清素,近而作用於腦部松果體產生褪黑激素常見富含色胺酸的食物有牛奶、香蕉、全穀雜糧類,這也是為什麼會說睡前喝一杯溫熱的牛奶有助於睡眠的原因(2)維生素B6:在色胺酸生成血清素的代謝路徑中作為輔助的角色常見富含維生素B6的食物有全穀雜糧類、堅果類(3)鈣、鎂:維持肌肉神經訊號正常,使肌肉放鬆常見富含鈣、鎂的食物有深綠色蔬菜(4)維生素D:促進鈣質吸收常見富含維生素D的食物有深海魚類二、妨礙睡眠的食物(1)高蛋白質食物:前面有提到補充適量色胺酸可以幫助睡眠,但是如果補充過多高蛋白質以及高油脂食物,會產生腎上腺素以及多巴胺,反而造成精神亢奮,高油脂的食物也較不易消化,便會延後入睡的時間。(2)含咖啡因茶類:咖啡因會刺激神經系統,抑制松果體分泌褪黑激素。(3)含酒精性飲料:酒精會使人昏昏欲睡,但這種睡眠屬於淺眠期,酒精會讓人體更不易進入熟睡期。(4)刺激辛辣食物:刺激性食物使胃腸產生不適感,降低睡眠品質。保健食品 如果今天真的無法從飲食中改善睡眠情況,建議可以選擇適合的保健食品搭配輔助,去補充到足夠的量。除了前面提過的色胺酸、維生素D、鈣、鎂,可以改善失眠的保健食品成分還有以下:(1)GABA:可以縮短入睡時間以及增加深層睡眠時間,使睡眠品質提升(2)南非醉茄:降低皮質醇濃度以舒緩慢性壓力,提升睡眠品質(3)番紅花:針對憂鬱相關的失眠較有幫助(4)褪黑激素:適用對象為55歲以上的失眠者,對於55歲以下族群較無功效建立睡前儀式 此外,除了飲食,我們還可以建立「睡前儀式」,所謂的睡前儀式其實就是創造儀式感,讓身體明確知道現在要睡覺了。創造睡前儀式的方式有很多,像是使用柔和的燈光以及選擇自己喜歡可以放鬆的精油。在上床前15分鐘開始關閉電子設備,遠離藍光,以及在睡前可以做瑜珈、冥想去放鬆肌肉、調整呼吸。當我們面對失眠困擾時,通常會感受到焦慮,便會更容易失眠,形成負面循環。失眠會是一場無聲的戰爭,除了藥物之外,我們也可以嘗試藉由飲食或是建立自己喜歡的睡眠儀式,學會傾聽自己身體的聲音,找到自己適合的解決方式。「今天,就睡個好覺吧」🌙若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康,歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程,深入了解個人問題和陪著你一起解決問題,達成目標!我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』,我是Abby營養師,官方IG:abbydietitian_tellus,對於飲食有任何疑問歡迎來找我們,讓我們一起變得更好! ➡︎ 延伸閱讀:營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀:為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師?撰文者:陳亮妤(Abby) 營養師  編輯者:黃馨榆預約體驗: https://www.tell-us.com.tw/reserve
2025-04-07
為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師?
「你以為反覆減重又復胖只是短期問題?其實你的身體和代謝都會記住它。」在這個資訊爆炸的時代,減肥與健康飲食的相關內容充斥網路,從社群媒體上的快速瘦身法、名人推薦的飲食計畫,到各種標榜「科學根據」的飲食法,讓人眼花撩亂。許多人試過各種方法,卻總是無法長期維持,甚至對身體造成負面影響。這時,專業營養師的角色顯得格外重要。為什麼飲食控制一定要找營養師?讓我們一起來揭開真相。1. 個人化飲食方案,而非一刀切的減重方式 網路上的飲食法通常是通用的,可能適用於某些人,但並不一定適合你。例如:生酮飲食或許對某些人有幫助,但對於患有腎臟疾病、膽囊問題或特定代謝疾病的人來說,卻可能造成傷害。間歇性斷食有其優點,但若沒有妥善規劃,容易導致營養不均衡,甚至暴食反彈。營養師會依據你的健康狀況、情緒、體質、作息、飲食習慣,為你量身打造可行且有效的計畫,確保健康又能達成目標。2. 科學為基礎,避免飲食迷思與健康風險 網路上充滿各種聳動的飲食資訊,例如:「吃澱粉會胖」、「水果含糖量高不能吃」、「喝檸檬水可以燃燒脂肪」等等。然而,這些說法往往缺乏科學依據,甚至可能帶來健康風險。營養師經過專業訓練,能幫助你分辨真偽 ,確保你攝取足夠營養,不因誤信迷思而犧牲健康。例如,減脂並不等於極端斷糖,而是要調整碳水化合物的種類與攝取時機,讓身體更有效率地使用能量。3. 預防健康問題,從根本解決代謝問題 許多人誤以為飲食控制只是為了「變瘦」,但其實不正確的飲食習慣可能導致許多健康問題,如:代謝適應:長期極端飲食可能讓基礎代謝率下降,導致復胖更快。內分泌失調:過度節食、低脂飲食或過量高蛋白飲食,可能影響女性月經週期或甲狀腺功能。慢性疾病風險:錯誤飲食可能增加糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險。營養師不只是幫你減脂,更重要的是幫助你建立健康的代謝狀態,讓體重管理變得輕鬆且長久。4. 建立長期可行的飲食習慣,而不是短期爆瘦 許多「速效減肥法」的共通點就是「快」,但快往往伴隨著反彈的風險。這些方法可能讓你在短期內掉幾公斤,但一旦恢復正常飲食,體重往往會迅速回升。營養師的目標不是讓你短時間掉體重,而是幫助你建立一輩子可行的飲食方式,讓你在沒有壓力的情況下達成健康目標。例如,營養師會教你如何在外食與應酬中做出適當選擇,讓健康飲食真正融入你的生活,而不是靠意志力硬撐。5. 專業陪伴與心理支持,幫助你走得更遠 減脂或健康管理不只是生理上的挑戰,心理層面的影響更大。很多人因為壓力、情緒進食或飲食控制失敗而產生自責,甚至影響自信心。營養師不只是提供飲食建議,更能幫助你調整心態,找到適合自己的健康節奏。擁有正確的觀念,會讓你知道你並非是自我限制,而是更了解身體所需。有研究指出,有專業營養師指導的人,比自己摸索的人更容易長期維持健康體重,這正是因為營養師能夠給予即時的調整與鼓勵,讓你不會在遇到瓶頸時輕易放棄。「你終究還是會尋找健康的減重方式,為何不從今天開始?」如果你曾經試過各種減肥方法,但始終無法長期維持,甚至影響健康,那麼,是時候尋求專業營養師的幫助了。減脂與健康飲食不該是孤軍奮戰的過程,而是需要專業的指引與陪伴。與其相信網路上的千奇百怪方法,不如讓真正具備專業知識的營養師,幫助你打造最適合自己的健康方案。這不只是減脂,而是學會如何聰明飲食,讓自己一輩子都健康又自在。💡 健康從今天開始,不要再浪費時間在錯誤的方法上,且錯誤的方法會在你身上留下痕跡,絕對不是一時的狀態,讓專業帶你走向真正的改變!💚 Tellus營養師團隊 _ 一群國考營養師,用陪伴、專業與溫暖,幫助你找到最適合自己的方式。立即開始專屬您的健康減脂計畫,一對一陪伴你解決各種健康問題!若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康,歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程,深入了解個人問題和陪著你一起解決問題,達成目標!我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』,官方IG:tellus_dietitian,對於飲食有任何疑問歡迎來找我們,讓我們一起變得更好! ➡︎ 延伸閱讀:營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀:家人失智怎麼辦?教你阿茲海默症怎麼吃!撰文者:李芷寧(Rena) 營養師  編輯者:黃馨榆預約體驗: https://www.tell-us.com.tw/reserve