你以為的膽固醇飲食，跟你想的不一樣！營養師大解密

「幸福就是吃得好、睡得好」但我們一生中總是有那麼幾個夜晚，焦躁不安、輾轉反側，無論如何就是睡不著猜猜看，全台灣的失眠盛行率有多少呢？根據世界睡眠協會統計，台灣的失眠盛行率高達17%，乍聽感覺沒有很高，但換算成人口數，也就是全台灣有將近400萬人飽受失眠困擾。一年中健保申報的安眠藥總數則達11億顆。長期失眠對我們造成的影響 情緒上容易不穩定，容易焦慮反應遲鈍、記憶力退減罹患代謝症候群機率上升增肌減脂成效下降免疫力下降✻ 當我們睡眠不足時，神經內分泌食慾控制的機制會遭到改變，提高了20~30%的飢餓素濃度以及降低了15~20%瘦體素濃度，就會使我們更容易感覺到飢餓，這也是為什麼熬夜做事情時更容易感覺到飢餓感的原因。更有研究指出，睡眠不足可能導致熱量攝取比平時增加了200~500大卡。✻ 身體長期處於能量缺乏的狀況下，免疫系統更容易被破壞，導致掉髮、皮膚乾燥且容易生病。與睡眠有關的食物 一、幫助睡眠的食物（1）色胺酸：可以生成血清素，近而作用於腦部松果體產生褪黑激素常見富含色胺酸的食物有牛奶、香蕉、全穀雜糧類，這也是為什麼會說睡前喝一杯溫熱的牛奶有助於睡眠的原因（2）維生素B6：在色胺酸生成血清素的代謝路徑中作為輔助的角色常見富含維生素B6的食物有全穀雜糧類、堅果類（3）鈣、鎂：維持肌肉神經訊號正常，使肌肉放鬆常見富含鈣、鎂的食物有深綠色蔬菜（4）維生素D：促進鈣質吸收常見富含維生素D的食物有深海魚類二、妨礙睡眠的食物（1）高蛋白質食物：前面有提到補充適量色胺酸可以幫助睡眠，但是如果補充過多高蛋白質以及高油脂食物，會產生腎上腺素以及多巴胺，反而造成精神亢奮，高油脂的食物也較不易消化，便會延後入睡的時間。（2）含咖啡因茶類：咖啡因會刺激神經系統，抑制松果體分泌褪黑激素。（3）含酒精性飲料：酒精會使人昏昏欲睡，但這種睡眠屬於淺眠期，酒精會讓人體更不易進入熟睡期。（4）刺激辛辣食物：刺激性食物使胃腸產生不適感，降低睡眠品質。保健食品 如果今天真的無法從飲食中改善睡眠情況，建議可以選擇適合的保健食品搭配輔助，去補充到足夠的量。除了前面提過的色胺酸、維生素D、鈣、鎂，可以改善失眠的保健食品成分還有以下：（1）GABA：可以縮短入睡時間以及增加深層睡眠時間，使睡眠品質提升（2）南非醉茄：降低皮質醇濃度以舒緩慢性壓力，提升睡眠品質（3）番紅花：針對憂鬱相關的失眠較有幫助（4）褪黑激素：適用對象為55歲以上的失眠者，對於55歲以下族群較無功效建立睡前儀式 此外，除了飲食，我們還可以建立「睡前儀式」，所謂的睡前儀式其實就是創造儀式感，讓身體明確知道現在要睡覺了。創造睡前儀式的方式有很多，像是使用柔和的燈光以及選擇自己喜歡可以放鬆的精油。在上床前15分鐘開始關閉電子設備，遠離藍光，以及在睡前可以做瑜珈、冥想去放鬆肌肉、調整呼吸。當我們面對失眠困擾時，通常會感受到焦慮，便會更容易失眠，形成負面循環。失眠會是一場無聲的戰爭，除了藥物之外，我們也可以嘗試藉由飲食或是建立自己喜歡的睡眠儀式，學會傾聽自己身體的聲音，找到自己適合的解決方式。「今天，就睡個好覺吧」🌙若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀：為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師？撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

「你以為反覆減重又復胖只是短期問題？其實你的身體和代謝都會記住它。」在這個資訊爆炸的時代，減肥與健康飲食的相關內容充斥網路，從社群媒體上的快速瘦身法、名人推薦的飲食計畫，到各種標榜「科學根據」的飲食法，讓人眼花撩亂。許多人試過各種方法，卻總是無法長期維持，甚至對身體造成負面影響。這時，專業營養師的角色顯得格外重要。為什麼飲食控制一定要找營養師？讓我們一起來揭開真相。1. 個人化飲食方案，而非一刀切的減重方式 網路上的飲食法通常是通用的，可能適用於某些人，但並不一定適合你。例如：生酮飲食或許對某些人有幫助，但對於患有腎臟疾病、膽囊問題或特定代謝疾病的人來說，卻可能造成傷害。間歇性斷食有其優點，但若沒有妥善規劃，容易導致營養不均衡，甚至暴食反彈。營養師會依據你的健康狀況、情緒、體質、作息、飲食習慣，為你量身打造可行且有效的計畫，確保健康又能達成目標。2. 科學為基礎，避免飲食迷思與健康風險 網路上充滿各種聳動的飲食資訊，例如：「吃澱粉會胖」、「水果含糖量高不能吃」、「喝檸檬水可以燃燒脂肪」等等。然而，這些說法往往缺乏科學依據，甚至可能帶來健康風險。營養師經過專業訓練，能幫助你分辨真偽 ，確保你攝取足夠營養，不因誤信迷思而犧牲健康。例如，減脂並不等於極端斷糖，而是要調整碳水化合物的種類與攝取時機，讓身體更有效率地使用能量。3. 預防健康問題，從根本解決代謝問題 許多人誤以為飲食控制只是為了「變瘦」，但其實不正確的飲食習慣可能導致許多健康問題，如：代謝適應：長期極端飲食可能讓基礎代謝率下降，導致復胖更快。內分泌失調：過度節食、低脂飲食或過量高蛋白飲食，可能影響女性月經週期或甲狀腺功能。慢性疾病風險：錯誤飲食可能增加糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險。營養師不只是幫你減脂，更重要的是幫助你建立健康的代謝狀態，讓體重管理變得輕鬆且長久。4. 建立長期可行的飲食習慣，而不是短期爆瘦 許多「速效減肥法」的共通點就是「快」，但快往往伴隨著反彈的風險。這些方法可能讓你在短期內掉幾公斤，但一旦恢復正常飲食，體重往往會迅速回升。營養師的目標不是讓你短時間掉體重，而是幫助你建立一輩子可行的飲食方式，讓你在沒有壓力的情況下達成健康目標。例如，營養師會教你如何在外食與應酬中做出適當選擇，讓健康飲食真正融入你的生活，而不是靠意志力硬撐。5. 專業陪伴與心理支持，幫助你走得更遠 減脂或健康管理不只是生理上的挑戰，心理層面的影響更大。很多人因為壓力、情緒進食或飲食控制失敗而產生自責，甚至影響自信心。營養師不只是提供飲食建議，更能幫助你調整心態，找到適合自己的健康節奏。擁有正確的觀念，會讓你知道你並非是自我限制，而是更了解身體所需。有研究指出，有專業營養師指導的人，比自己摸索的人更容易長期維持健康體重，這正是因為營養師能夠給予即時的調整與鼓勵，讓你不會在遇到瓶頸時輕易放棄。「你終究還是會尋找健康的減重方式，為何不從今天開始？」如果你曾經試過各種減肥方法，但始終無法長期維持，甚至影響健康，那麼，是時候尋求專業營養師的幫助了。減脂與健康飲食不該是孤軍奮戰的過程，而是需要專業的指引與陪伴。與其相信網路上的千奇百怪方法，不如讓真正具備專業知識的營養師，幫助你打造最適合自己的健康方案。這不只是減脂，而是學會如何聰明飲食，讓自己一輩子都健康又自在。💡 健康從今天開始，不要再浪費時間在錯誤的方法上，且錯誤的方法會在你身上留下痕跡，絕對不是一時的狀態，讓專業帶你走向真正的改變！💚 Tellus營養師團隊 _ 一群國考營養師，用陪伴、專業與溫暖，幫助你找到最適合自己的方式。立即開始專屬您的健康減脂計畫，一對一陪伴你解決各種健康問題！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，官方IG：tellus_dietitian，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀：家人失智怎麼辦？教你阿茲海默症怎麼吃！撰文者：李芷寧（Rena） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

你也喜歡健身嗎？那你是不是也很常在運動後去吃健康餐呢？大家好！我是小艾營養師。今天要教大家計算出自己的TDEE，並認識健身餐的設計原則，以及營養素的比例分配，讓你知道該如何規劃出屬於自己的訓練飲食菜單！首先，我們要先了解什麼是TDEE？TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是我們每日的身體總能量消耗，它是基於個人的基礎代謝率（BMR）和日常活動量而定。那基礎代謝率BMR是什麼？基礎代謝率是指人體在完全靜止狀態下，為維持基本生命功能所需的最低能量，這些基本功能包括心跳、呼吸、體溫維持、腦部運作和細胞修復等。換句話說，就是你整天躺在床上不動也需要的基本能量，它約占每日總能量消耗（TDEE）的60-75%，具體比例因人而異。當然肌肉量越高，基礎代謝率就越高！影響BMR的因素？年齡：年齡越大，BMR通常越低，因為肌肉質量減少，代謝變慢性別：男性的BMR通常比女性高，因為男性的肌肉質量比例較高體重與身高：身體質量越大，BMR越高，因為維持更大體積的身體需要更多能量肌肉質量：肌肉比脂肪更耗能，因此肌肉量較高的人BMR較高遺傳：基因決定了一部分的基礎代謝率荷爾蒙：例如甲狀腺亢進會提高BMR，甲狀腺低下則會降低BMR接下來，教你一步一步算出自己的TDEE！想要計算出TDEE，首先需要算出自己的基礎代謝率BMR。Step1：計算基礎代謝率（BMR）以下使用Mifflin-St Jeor公式做計算。男性：BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）+5BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）+5女性：BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）−161BMR=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年齡（歲）−161Step2. 確定活動因子根據日常活動的強度不同，可分為以下幾個階段：久坐生活方式（幾乎不運動）：1.2輕度活動（每週輕運動1-3天）：1.375中度活動（每週中等運動3-5天）：1.55高度活動（每週劇烈運動6-7天）：1.725極高度活動（每天高強度訓練或勞動）：1.9Step3. 計算TDEE將BMR乘以活動因子：TDEE=BMR×活動因子舉例來說：一位30歲的女性，體重60公斤，身高165公分，每週運動3-5天。計算BMR：BMR=10×60+6.25×165−5×30−161=1320.25選擇活動因子：中度活動，活動因子為1.55。計算TDEE：TDEE=1320.25×1.55=2046.39所以這位女性的TDEE約為2046大卡。注意事項：計算出的TDEE是一個估算值，可能因個人體質和具體情況有所不同若目標是增肌或減脂，建議根據TDEE調整熱量攝入（增肌時加上10-20%，減脂時減去10-20%）需定期根據體重變化和活動度調整TDEE健身餐的定義 健身餐指的是根據健身目標（如增肌、減脂、維持體重等）所設計的營養均衡且健康的飲食。其主要特點是科學化搭配營養素、低加工、高營養密度，以支持肌肉生長、提升體能或減少體脂防。健身餐的設計原則：還是以均衡飲食為主，並拉高蛋白質的攝取。一、計算每日營養需求 使用上述方法計算出自己所需熱量後就可以依據個人健身目標，開始進行減脂或是增肌飲食。增肌期：攝入比TDEE高10-20%的熱量。減脂期：攝入比TDEE低10-20%的熱量。二、不同健身目標的營養素比例規劃 1. 減脂：蛋白質：40%（每公斤體重1.8~2.5克）保護肌肉，防止因熱量赤字導致肌肉流失。碳水化合物：30-40%維持能量，避免低碳過度影響運動表現。脂肪：20-30%支持基礎代謝和激素平衡。示例比例：40% 蛋白質 / 35% 碳水 / 25% 脂肪2. 增肌：蛋白質：30-35%（每公斤體重1.6-2.2克）增加肌肉合成，避免過量攝入，不然還是會轉化為脂肪。碳水化合物：40-50%提供足夠的能量支持高強度訓練和恢復。脂肪：20-25%保證健康脂肪攝取，避免過多熱量儲存為脂肪。示例比例：35% 蛋白質 / 45% 碳水 / 20% 脂肪3. 維持體重：蛋白質：25-30%（每公斤體重1.2-1.8克）碳水化合物：40-50%脂肪：20-30%示例比例：30% 蛋白質 / 45% 碳水 / 25% 脂肪根據比例分配熱量舉例來說，一個TDEE為2000大卡的減脂者，採用40%蛋白質、35%碳水和25%脂肪比例：蛋白質：2000 × 40% ÷ 4 = 200克碳水：2000 × 35% ÷ 4 = 175克脂肪：2000 × 25% ÷ 9 ≒ 56克餐次如何安排？建議每日3-5餐，均勻分配蛋白質和熱量，保持穩定能量供應。進食時機選擇在訓練前後會更有助於增肌減脂呦。如何維持理想體態？想要維持理想體態，除了飲食控制，培養運動習慣、改變生活作息和好的心理健康狀況也很重要！1. 飲食規劃：主要還是均衡飲食，並保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理分配，以滿足身體的基本需求。蛋白質：有助於肌肉維持和修復，來源包括瘦肉、魚類、雞蛋、豆類等。碳水化合物：提供穩定能量，選擇複合碳水如糙米、燕麥和地瓜。脂肪：選擇健康的脂肪，例如橄欖油、堅果和酪梨。多樣化食材：多吃高纖維食物（蔬菜、水果）促進消化健康，避免高度加工食品、過多添加糖和反式脂肪。控制總熱量攝入：計算每日熱量需求（TDEE）：維持熱量收支平衡，避免過量攝入導致脂肪囤積。適度飲食：不過度節食，避免因饑餓感引發暴飲暴食。2. 規律運動(1) 力量訓練：每週2-4次力量訓練，有助於保持肌肉量和提高基礎代謝率（BMR）。(2) 有氧運動：每週150-300分鐘的中等強度有氧運動（如慢跑、騎車、游泳），可以幫助控制體脂，改善心肺功能。(3) 高強度間歇訓練（HIIT）：每週1-2次HIIT訓練，短時間內燃燒更多卡路里。(4) 活動融入日常：每天保持步數在8000-10000步，減少久坐時間。3. 健康生活習慣(1) 規律作息：每晚睡足，有良好的睡眠才能穩定荷爾蒙水平，減少暴食。(2) 管理壓力：高壓容易引起暴飲暴食或瘦身停滯，可以練習冥想、深呼吸或瑜伽來放鬆身心。(3) 保持水分攝取充足：每日飲水量每公斤體重至少30~35ml，幫助代謝和抑制假性飢餓感。(4) 限制酒精攝入：過多酒精會影響脂肪代謝，並增加額外熱量攝入。減重心理：(1) 不追求極端或短期體態變化，將健康維持作為主要目標。(2) 接受小波動：體重和體脂率可能會因飲食、激素或水分波動，不必因小變化過於擔憂。(3) 保持彈性變化：80%健康飲食，允許偶爾的放縱餐。不需要過於嚴苛，而是找到適合自己的平衡點，將健康的飲食和運動變成日常習慣，才能持之以恆。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！以上是健身訓練菜單的簡單介紹，我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：肝臟的努力，你必須看見！➡︎ 延伸閱讀：家人失智怎麼辦？教你阿茲海默症怎麼吃！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve