營養師的未來出路?

 喝酒真的會胖嗎? 當你經歷過一周的疲勞工作後，好不容易在周末休假時想要和朋友小酌一杯，放鬆一下。這時，腦海中卻突然浮現出了曾經看過的新聞標題、報章雜誌上，提到斗大的標題，「酒精是液體麵包，熱量很高」。讓你好不容易高舉的酒杯，在猶豫不決後，又決定放下來。但... 減重的時候，真的不能喝酒嗎？讓 亮亮Abby營養師 來告訴你～～～ 為什麼會胖？ 很簡單，就是熱量的攝取，攝取熱量>消耗熱量=體重上升，攝取熱量<消耗熱量=體重下降。我們或許不能控制喝酒與否，但我們可以控制喝酒時與喝酒前所攝取的熱量。為甚麼很多人都說喝酒會胖？因為酒精熱量為每克7.1大卡，而眾所皆知脂肪的熱量為每克9大卡。所以酒精又有「液體麵包」之稱。此外，在小酌一杯時，肯定是要來點下酒菜的，無非是燒烤或是熱炒，而這又是一大熱量的來源了。所以真的不能喝嗎？其實不是的，我們只要學會如何挑選以及份量的學習。 一天可以喝多少酒？ 根據衛生福利部發表「每日飲酒酒精標準量」指出，每一單位為10g純酒精，男性建議2單位/日、女性建議1單位/日 想要在減重期間喝酒怎麼辦？ ⬇︎ ⬇︎ ⬇︎ 有三種方法⬇︎ ⬇︎ ⬇︎ 一、挑選酒類&酒的份量酒精濃度越高，熱量就越高！可以選擇熱量較低或是含糖量較低的酒，像是原味啤酒、紅酒（含糖量低的）。而像威士忌、琴酒等濃度比較高的蒸餾酒，雖然熱量較高，但攝取量會比啤酒來的少，也是不錯的選擇。但蒸餾酒較容易被當作調酒的基底或是添加額外的糖做變化，熱量就會再更高。（視個人的酒量而有所不同）二、下酒菜的選擇酒精下肚後，身體優先代謝酒精，此時攝取高油高糖等精緻食物，像是炸雞、薯條，就很容易增加體重以及脂肪的囤積。因此建議可以改變烹調方式，像是滷或煎。在喝酒前也可以先吃一點蛋白質或是蔬菜類，防止空腹喝酒使胃不舒服也可以增加飽足感。三、喝酒後多喝水喝酒後容易利尿造成口渴的感覺，進而使人想要吃更多東西，因此這時候補水是最好的方式。 酒精的代謝、酒精性脂肪肝  大家都說酒精是不好的物質，空有熱量還會危害人體健康，為什麼呢？這個時候可以偷偷的代入一點當營養系學生時所學的生物化學了！喝酒後臉容易快速就變紅的人要注意！並不是因為身體腸胃吸收或代謝良好，而是因為乙醛的堆積。臉紅者在酒精代謝中，乙醛去氫酶的活性較低，乙醛就容易堆積，造成血管擴張、傷害你的細胞以及血球。而酒精性脂肪肝則是指長期的酗酒後，乙醛累積過多，損害身體的粒線體導致脂肪酸變性堆積，合成三酸甘油脂，最後形成脂肪肝。統整以上，我們可以知道，只要挑選正確、份量拿捏，其實在減重期間仍是可以小酌一杯的。量力而為，掌握自己能喝的份量，不因為起鬨而過度、過量飲酒，既能在減重期間獲得紓壓，更能保持自己的身體健康，完全是雙贏的局面！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Abby，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：糖尿病不能吃澱粉？飲食原則懶人包！➡︎ 延伸閱讀：高血壓飲食—營養師教你3招！撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

糖尿病是一種常見的慢性病，當身體無法有效使用胰島素或胰島素分泌不足時，就會導致血糖升高。糖尿病可分為第一型糖尿病、第二型糖尿病和妊娠糖尿病，其中以第二型糖尿病最為普遍。糖尿病的控制主要靠飲食、運動和藥物治療，其中飲食控制對於血糖穩定極為重要。許多人誤以為糖尿病患者必須完全避開澱粉，事實上，適量攝取澱粉有助於維持身體能量需求。 糖尿病的症狀 糖尿病常見的徵兆包括：多吃：儘管食慾大增，體重卻可能不增反減，因為身體無法有效利用葡萄糖。多喝：由於頻繁排尿導致體內脫水，患者會感到口渴。多尿：由於血糖升高，腎臟會試圖排出過多的糖分，導致尿量增加。疲倦無力：血糖無法進入細胞提供能量，容易感到疲倦。視力模糊：血液糖分過多，導致水晶體膨脹，產生視力模糊。久久不控制糖尿病，造成病情嚴重，可能引發，心血管疾病、腎臟病、神經病變以及視網膜病變。因此，及早發現和治療糖尿病對於降低併發症風險十分重要。 糖尿病的成因 糖尿病的成因主要可分為遺傳因素和環境因素。第一型糖尿病通常與遺傳有關，患者的免疫系統會攻擊胰島細胞，導致胰島素不足。第二型糖尿病則多與生活方式有關，如肥胖、不健康的飲食、缺乏運動等。隨著肥胖和久坐行為的增加，第二型糖尿病的發生率也逐年上升。此外，某些種族或家族史中有糖尿病的個體，也屬於高風險群。 糖尿病的飲食原則 糖尿病患者的飲食調整應著重於控制碳水化合物的攝取量，因為碳水化合物直接影響血糖。然而，這並不意味著完全禁止澱粉類食物的攝取，而是要選擇健康的碳水化合物來源，並注重攝取的量跟頻率。適量攝取澱粉類食物：澱粉是一種複合碳水化合物，主要提供能量來源。全穀類、豆類、蔬菜和水果中的醣份，經過纖維的緩衝作用，有助於延緩糖分的吸收，對血糖的影響較為平緩。研究顯示，好的全穀類食物攝取能有效降低第二型糖尿病的風險 。高纖飲食：增加纖維的攝取可幫助血糖控制，因為纖維可以延緩碳水化合物的消化和吸收，減少餐後血糖的波動。蔬菜、水果和全穀雜糧類都是良好的纖維來源。選擇低升糖指數（GI）的食物：升糖指數反映食物對血糖的影響。選擇低GI的食物如豆類、綠色蔬菜和雜糧類，有助於保持血糖的穩定。適當的蛋白質攝取：蛋白質的攝取應與澱粉類食物搭配，以幫助延緩碳水化合物的吸收。瘦肉、魚、豆腐和雞蛋都是優質的蛋白質來源。健康的脂肪選擇：適量攝取單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪有助於降低心血管疾病的風險，如橄欖油、堅果和魚類等。 糖尿病患者的飲食禁忌 糖尿病患者應避免或減少攝取以下食物，以幫助控制血糖並降低併發症風險：高糖食物：如糖果、甜點和含糖飲料，這些食物會快速提高血糖波動。研究指出，飲用含糖飲料的頻率越高，第二型糖尿病的發生率也越高 。精製碳水化合物：如白米、白麵包和精製麵條，這些食物纖維含量低，容易被消化並迅速提升血糖。高飽和脂肪和反式脂肪：高飽和脂肪如肥肉、奶油，和反式脂肪如氫化油，會增加心血管疾病的風險，特別是對糖尿病患者來說，應該儘量避免。高鈉食物：過量的鈉攝取可能會加重高血壓，而高血壓是糖尿病患者常見的合併症之一。糖尿病的飲食調整重點在於選擇健康的碳水化合物來源、適量攝取纖維和蛋白質、並避免高糖和高飽和脂肪的食物。澱粉類食物並非完全禁忌，關鍵在於選擇低GI的全穀類和蔬菜，以穩定血糖。多項研究告訴我們，適量的澱粉攝取搭配高纖維和健康的脂肪，能有助於糖尿病的控制與預防。最重要的是，糖尿病患者應與營養師或醫生討論，制定個人化的飲食計劃，以確保飲食控制的長期效果。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師-Lynn，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：高血脂怎麼辦？營養師打破傳統迷思！➡︎ 延伸閱讀：高血壓飲食—營養師教你3招！撰文者：吳欣陵（Lynn） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

高血壓是一種常見的慢性疾病，隨著生活方式的改變和飲食習慣的變遷，高血壓的發病率逐漸上升，並成為全球主要的公共健康問題之一。合理的飲食管理對於預防和控制高血壓至關重要。讓營養師帶你認識高血壓的症狀、原因、飲食禁忌及降血壓的食物，並介紹得舒飲食（DASH飲食）如何幫助控制血壓。高血壓的症狀與原因高血壓初期通常沒有明顯的症狀，很多人是在健檢中才發現自己有高血壓。然而，當血壓長期居高不下，可能會引發一系列症狀，如頭痛、頭暈、胸痛、視力模糊和耳鳴等。若未及時治療，可能會增加心臟病、中風、腎臟病及其他併發症的風險。高血壓的成因十分複雜，可能與遺傳、年齡增長、肥胖、運動不足、不良飲食習慣（如高鈉飲食）、抽菸及酗酒等多種因素有關。根據世界衛生組織（WHO）的資料，過量攝取鈉是引發高血壓的重要因素之一。現代飲食中的加工食品往往含有大量的隱藏鈉，這些隱藏鈉會導致體內水分滯留，引發血壓升高。- 高血壓的飲食禁忌 -飲食是控制高血壓的關鍵之一，以下是高血壓患者應避免的幾類食物：高鈉食品：過量的鈉攝取會導致血壓上升。高鈉食品包括醃製品、速食、零食和加工肉類等。衛福部建議的每日鈉攝取量2,400毫克（相當於6克的鹽）。高脂食品：攝取過多飽和脂肪和反式脂肪會增加心血管疾病的風險，進而影響血壓控制。高脂食品如油炸食品、奶油、肥肉及含有氫化植物油的點心。高糖食品和飲料：高糖飲食與肥胖有密切關係，而肥胖是高血壓的重要風險因素。含糖飲料、甜點及加工果汁等應盡量避免。- 有助於降血壓的食物 -以下這些食物，具有幫助降低血壓的作用：富含鉀的食物：鉀有助於平衡體內鈉離子的濃度，減少血壓升高的風險。富含鉀的食物包括香蕉、橙子、馬鈴薯、菠菜及豆類。富含鎂的食物：鎂有助於放鬆血管，對降低血壓有正面作用。多攝取綠葉蔬菜、堅果、種子及全穀類食物，可以增加鎂的攝取量。Omega-3脂肪酸：這種脂肪酸有助於降低血壓及改善心血管健康。深海魚類如鮭魚、鯖魚及沙丁魚，都是Omega-3的良好來源。得舒飲食（DASH飲食）的應用得舒飲食（DASH飲食，全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種針對高血壓患者設計的飲食模式，能幫助降低血壓。這種飲食強調攝取低鈉、高鉀、高鈣和高鎂的食物，有助於降血壓的礦物質的攝取。多項研究證實，得舒飲食不僅能有效降低血壓，還能降低心血管疾病的發病風險。例如，一項在《新英格蘭醫學期刊》發表的研究顯示，遵循得舒飲食六週後，受試者的收縮壓平均下降11.4 mmHg，舒張壓則下降5.5 mmHg。▶ 營養師教你3招高血壓飲食管理技巧減少鈉攝取：高血壓患者每日的鈉攝取量應控制在2,400毫克以下。建議使用天然香料或草藥來調味代替食鹽，並盡量避免加工食品。增加蔬果的攝取：每天攝取至兩份水果和三份蔬菜，這些食物富含鉀，有助於平衡體內的鈉離子。蔬果的多樣性也可以確保其他重要的營養素攝取充足。選擇健康的脂肪來源：避免飽和脂肪和反式脂肪，選擇不飽和脂肪酸如橄欖油、魚油或亞麻籽油，這些健康脂肪有助於維持心血管健康。高血壓的防治需要多方位的調整，而飲食控制是其中的重要一環。透過控制鈉的攝取、選擇健康的食物來源並執行得舒飲食，可以顯著降低血壓並改善心血管健康，進而提升生活品質。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師-Lynn，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：高血脂怎麼辦？營養師打破傳統迷思！➡︎ 延伸閱讀：一天要吃多少脂肪？營養師帶你評估！撰文者：吳欣陵（Lynn） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve