糖尿病不能吃澱粉？飲食原則懶人包！

高血壓是一種常見的慢性疾病，隨著生活方式的改變和飲食習慣的變遷，高血壓的發病率逐漸上升，並成為全球主要的公共健康問題之一。合理的飲食管理對於預防和控制高血壓至關重要。讓營養師帶你認識高血壓的症狀、原因、飲食禁忌及降血壓的食物，並介紹得舒飲食（DASH飲食）如何幫助控制血壓。高血壓的症狀與原因高血壓初期通常沒有明顯的症狀，很多人是在健檢中才發現自己有高血壓。然而，當血壓長期居高不下，可能會引發一系列症狀，如頭痛、頭暈、胸痛、視力模糊和耳鳴等。若未及時治療，可能會增加心臟病、中風、腎臟病及其他併發症的風險。高血壓的成因十分複雜，可能與遺傳、年齡增長、肥胖、運動不足、不良飲食習慣（如高鈉飲食）、抽菸及酗酒等多種因素有關。根據世界衛生組織（WHO）的資料，過量攝取鈉是引發高血壓的重要因素之一。現代飲食中的加工食品往往含有大量的隱藏鈉，這些隱藏鈉會導致體內水分滯留，引發血壓升高。- 高血壓的飲食禁忌 -飲食是控制高血壓的關鍵之一，以下是高血壓患者應避免的幾類食物：高鈉食品：過量的鈉攝取會導致血壓上升。高鈉食品包括醃製品、速食、零食和加工肉類等。衛福部建議的每日鈉攝取量2,400毫克（相當於6克的鹽）。高脂食品：攝取過多飽和脂肪和反式脂肪會增加心血管疾病的風險，進而影響血壓控制。高脂食品如油炸食品、奶油、肥肉及含有氫化植物油的點心。高糖食品和飲料：高糖飲食與肥胖有密切關係，而肥胖是高血壓的重要風險因素。含糖飲料、甜點及加工果汁等應盡量避免。- 有助於降血壓的食物 -以下這些食物，具有幫助降低血壓的作用：富含鉀的食物：鉀有助於平衡體內鈉離子的濃度，減少血壓升高的風險。富含鉀的食物包括香蕉、橙子、馬鈴薯、菠菜及豆類。富含鎂的食物：鎂有助於放鬆血管，對降低血壓有正面作用。多攝取綠葉蔬菜、堅果、種子及全穀類食物，可以增加鎂的攝取量。Omega-3脂肪酸：這種脂肪酸有助於降低血壓及改善心血管健康。深海魚類如鮭魚、鯖魚及沙丁魚，都是Omega-3的良好來源。得舒飲食（DASH飲食）的應用得舒飲食（DASH飲食，全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種針對高血壓患者設計的飲食模式，能幫助降低血壓。這種飲食強調攝取低鈉、高鉀、高鈣和高鎂的食物，有助於降血壓的礦物質的攝取。多項研究證實，得舒飲食不僅能有效降低血壓，還能降低心血管疾病的發病風險。例如，一項在《新英格蘭醫學期刊》發表的研究顯示，遵循得舒飲食六週後，受試者的收縮壓平均下降11.4 mmHg，舒張壓則下降5.5 mmHg。▶ 營養師教你3招高血壓飲食管理技巧減少鈉攝取：高血壓患者每日的鈉攝取量應控制在2,400毫克以下。建議使用天然香料或草藥來調味代替食鹽，並盡量避免加工食品。增加蔬果的攝取：每天攝取至兩份水果和三份蔬菜，這些食物富含鉀，有助於平衡體內的鈉離子。蔬果的多樣性也可以確保其他重要的營養素攝取充足。選擇健康的脂肪來源：避免飽和脂肪和反式脂肪，選擇不飽和脂肪酸如橄欖油、魚油或亞麻籽油，這些健康脂肪有助於維持心血管健康。高血壓的防治需要多方位的調整，而飲食控制是其中的重要一環。透過控制鈉的攝取、選擇健康的食物來源並執行得舒飲食，可以顯著降低血壓並改善心血管健康，進而提升生活品質。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師-Lynn，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：高血脂怎麼辦？營養師打破傳統迷思！➡︎ 延伸閱讀：一天要吃多少脂肪？營養師帶你評估！撰文者：吳欣陵（Lynn） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

了解膽固醇與飲食的關係膽固醇是一種在體內自然產生的脂質，對健康至關重要。它是細胞膜的重要成分，並且是賀爾蒙和維生素D製造過程中的關鍵。然而，許多人對膽固醇存在誤解，尤其是關於飲食與膽固醇之間的關係。今天讓營養師來告訴你，膽固醇過高的原因，以及雞蛋和海鮮與膽固醇之間的關聯。- 膽固醇的來源 -膽固醇主要來自兩個來源：人體自身的合成和食物攝取。根據研究，約有75%的膽固醇是由肝臟合成的，而其餘的25%則來自於飲食 。因此，飲食雖然對膽固醇有影響，但並不是唯一因素。事實上，個體的基因、生活方式、年齡、性別以及體重等多重因素都會影響膽固醇的數值。- 飲食對膽固醇的影響 -早期研究認為，食物中的膽固醇攝取會直接影響血液中的膽固醇，因此建議限制含膽固醇食物的攝入，例如蛋黃和內臟 。然而，後來的研究顯示，對於大多數人來說，食物中的膽固醇對血膽固醇的影響相對較小。事實上，許多人的膽固醇主要是受遺傳的影響。根據2016年美國飲食指南，不再建議對膳食膽固醇設定上限，因為對大多數人而言，飲食膽固醇與心血管疾病風險之間的聯繫並不大 。雞蛋的真相雞蛋常常被誤解為導致膽固醇升高的罪魁禍首。事實上，雞蛋是一種營養豐富的食物，含有優質的蛋白質、維生素和礦物質。根據許多研究，適量食用雞蛋並不會顯著影響健康人的膽固醇數值 。對於大多數人來說，雞蛋中的飽和脂肪和膽固醇並不會像之前認為的那樣，對血液中的膽固醇造成明顯影響。反而，雞蛋中的卵磷脂成分有助於保持細胞膜的穩定，還有助於膽固醇的運輸。海鮮的角色與雞蛋類似，海鮮也常被視為引發膽固醇過高的食物。然而，許多種類的海鮮，如蝦子、螃蟹，實際上對心臟健康有益。蝦子含有Omega-3脂肪酸，這是一種有助於降低壞膽固醇（LDL）和提高好膽固醇（HDL）的健康脂肪；而螃蟹富含高量的硒，硒是一種抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的損害，並且在維持甲狀腺功能方面發揮重要作用。因此，適量攝取海鮮可以是健康飲食的一部分，並不會造成膽固醇過高的問題。- 膽固醇過高的真正原因 -那麼，究竟什麼才是導致膽固醇過高的真正原因呢？首先，遺傳因素在膽固醇代謝中扮演著重要角色。有些人因為基因的影響，可能會在不攝取大量膽固醇食物的情況下，仍然出現高膽固醇的情況。高飽和脂肪和反式脂肪的飲食、缺乏運動、過重體重、抽菸和過度飲酒都可能導致膽固醇升高。健康的生活方式 控制良好膽固醇數值，不可忽視的四大重點： 1. 均衡飲食：增加攝取蔬菜、水果、全穀類和好的脂肪，減少加工食品和高糖食物的攝取。2. 規律運動：每周至少150分鐘的中等強度運動，有助於提高好膽固醇並降低壞膽固醇  。3. 維持健康體重：減輕體重對改善膽固醇水平有正面影響  。4. 定期檢查：定期進行健康檢查，及早發現膽固醇問題，並及時採取措施  。膽固醇過高並不是僅僅由飲食造成的，遺傳因素、生活方式及其他健康狀況同樣會影響膽固醇。雞蛋和海鮮並不是導致膽固醇過高的罪魁禍首，適量攝取這些食物對大多數人來說是安全且有益。通過健康的生活方式和均衡飲食，可以有效的控制膽固醇，維持身體健康。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師-Lynn，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：中秋節烤肉可以喝飲料嗎？➡︎ 延伸閱讀：一天要吃多少脂肪？營養師帶你評估！撰文者：吳欣陵（Lynn） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

臺灣衛福部的《每日飲食指南手冊》，以預防營養素缺乏為目標，同時參考流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，訂定三大營養素占總熱量比例範圍為：「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%」。三大營養素分別提供熱量為：碳水化合物每公克4大卡、蛋白質每公克4大卡以及脂質每公克9大卡。沒錯！脂肪熱量比碳水化合物和蛋白質足足多了1倍，而在這個追求體態的世代，大家常常以追隨無油、低脂的飲食型態來達到熱量控制為目標，往往忽略《每日飲食指南手冊》飲食均衡的重要性。油脂對人體的好處為什麼要攝取油脂呢？相信是很多人的疑問，下面這些都是油脂不可或缺重要因素：細胞膜組成有氧運動部分能量保護器官幫助脂溶性維生素吸收合成賀爾蒙 （ex：雌激素、睪固酮）減脂害怕油脂熱量高，怎麼辦？三大營養素中，熱量最高的油脂攝取後就會變胖嗎？但大家更需知道的是，其實任何營養素在體內都可能轉化成脂肪、造成肥胖，而我們該做的是去了解自己每天需要攝取多少熱量，再選擇健康且足量的脂質，並搭配適量的碳水化合物及蛋白質來預防肥胖的發生。我們一天需要多少脂質呢？以一個女性每日需求1200大卡為例，以衛福部《每日飲食指南手冊》脂質20-30%來計算：1200kcal x 20-30%＝240-360kcal240-360kcal / 9kcal (每克提供9大卡)＝26-40克/日如何區分油脂的好壞？脂肪可分為：飽和脂肪酸通常在室溫下是固體，多以動物性為來源，紅肉的脂肪、奶油、豬油等，植物性則是椰子油、棕櫚油歸類於飽和脂肪。攝取過多的飽和脂肪，會提高體內低密度脂蛋白(LDL)俗稱為「壞膽固醇」並增加患心臟病的風險。多元不飽和脂肪酸我們最熟悉的Omega-3及Omega-6脂肪酸，屬於必需脂肪酸，也意味著需要從食物中獲得。Omega-3脂肪酸含量高的食物如：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽及亞麻仁籽；具有抗發炎作用，對心血管健康有益，並且對於幼兒腦部、視網膜、中樞神經系統的發育中極為重要。含有豐富Omega-6脂肪酸的食物有，大豆油、葵花油、玉米油、麥片、花生等；幫助人體生理機能調節、保護細胞及調節免疫系統，但需注意過量攝取Omega-6脂肪酸，反而使身體引起慢性發炎。單元不飽和脂肪酸Omega-9脂肪酸，不是屬於必須脂肪酸，也就是人體可自行合成，但前提是有足夠的攝取才能有效合成。橄欖油是富含Omega-9的代表性油脂，其他也包含酪梨、酪梨油、苦茶油、玄米油、堅果等。Omega-9具有抗發炎、抗氧化作用，可以用來對抗外在侵害。反式脂肪酸是在所有油脂中最不建議攝取到的脂肪種類，反式脂肪酸主要來自經過氫化後所形成的氫化植物油，可讓植物油在室溫下呈現固態，能增添食品的酥脆口感、易於長期保存及運送。反式脂肪對人體健康早已證實有害，攝取反式脂肪會提高罹患冠心病的機、低密度脂蛋白(LDL)俗稱為「壞膽固醇」上升、高密度脂蛋白(HDL)俗稱為「好膽固醇」下降；最重要的是肝臟無法代謝反式脂肪，進而導致脂肪肝及高血脂風險增加。油脂並沒有一定的好與壞，重要的是攝取頻率和份量，好的油脂過量一樣會造成身體的負擔及增加疾病風險，只要牢牢記得唯有「反式脂肪酸」營養師最不建議攝取，其他脂肪酸各有不同功效，對於人體的幫助也截然不同。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師-Lynn，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：中秋節烤肉可以喝飲料嗎？➡︎ 延伸閱讀：營養師的未來出路?撰文者：吳欣陵（Lynn） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve