糖尿病不能吃澱粉？飲食原則懶人包！

 喝酒真的會胖嗎? 當你經歷過一周的疲勞工作後，好不容易在周末休假時想要和朋友小酌一杯，放鬆一下。這時，腦海中卻突然浮現出了曾經看過的新聞標題、報章雜誌上，提到斗大的標題，「酒精是液體麵包，熱量很高」。讓你好不容易高舉的酒杯，在猶豫不決後，又決定放下來。但... 減重的時候，真的不能喝酒嗎？讓 亮亮Abby營養師 來告訴你～～～ 為什麼會胖？ 很簡單，就是熱量的攝取，攝取熱量>消耗熱量=體重上升，攝取熱量<消耗熱量=體重下降。我們或許不能控制喝酒與否，但我們可以控制喝酒時與喝酒前所攝取的熱量。為甚麼很多人都說喝酒會胖？因為酒精熱量為每克7.1大卡，而眾所皆知脂肪的熱量為每克9大卡。所以酒精又有「液體麵包」之稱。此外，在小酌一杯時，肯定是要來點下酒菜的，無非是燒烤或是熱炒，而這又是一大熱量的來源了。所以真的不能喝嗎？其實不是的，我們只要學會如何挑選以及份量的學習。 一天可以喝多少酒？ 根據衛生福利部發表「每日飲酒酒精標準量」指出，每一單位為10g純酒精，男性建議2單位/日、女性建議1單位/日 想要在減重期間喝酒怎麼辦？ ⬇︎ ⬇︎ ⬇︎ 有三種方法⬇︎ ⬇︎ ⬇︎ 一、挑選酒類&酒的份量酒精濃度越高，熱量就越高！可以選擇熱量較低或是含糖量較低的酒，像是原味啤酒、紅酒（含糖量低的）。而像威士忌、琴酒等濃度比較高的蒸餾酒，雖然熱量較高，但攝取量會比啤酒來的少，也是不錯的選擇。但蒸餾酒較容易被當作調酒的基底或是添加額外的糖做變化，熱量就會再更高。（視個人的酒量而有所不同）二、下酒菜的選擇酒精下肚後，身體優先代謝酒精，此時攝取高油高糖等精緻食物，像是炸雞、薯條，就很容易增加體重以及脂肪的囤積。因此建議可以改變烹調方式，像是滷或煎。在喝酒前也可以先吃一點蛋白質或是蔬菜類，防止空腹喝酒使胃不舒服也可以增加飽足感。三、喝酒後多喝水喝酒後容易利尿造成口渴的感覺，進而使人想要吃更多東西，因此這時候補水是最好的方式。 酒精的代謝、酒精性脂肪肝  大家都說酒精是不好的物質，空有熱量還會危害人體健康，為什麼呢？這個時候可以偷偷的代入一點當營養系學生時所學的生物化學了！喝酒後臉容易快速就變紅的人要注意！並不是因為身體腸胃吸收或代謝良好，而是因為乙醛的堆積。臉紅者在酒精代謝中，乙醛去氫酶的活性較低，乙醛就容易堆積，造成血管擴張、傷害你的細胞以及血球。而酒精性脂肪肝則是指長期的酗酒後，乙醛累積過多，損害身體的粒線體導致脂肪酸變性堆積，合成三酸甘油脂，最後形成脂肪肝。統整以上，我們可以知道，只要挑選正確、份量拿捏，其實在減重期間仍是可以小酌一杯的。量力而為，掌握自己能喝的份量，不因為起鬨而過度、過量飲酒，既能在減重期間獲得紓壓，更能保持自己的身體健康，完全是雙贏的局面！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Abby，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：糖尿病不能吃澱粉？飲食原則懶人包！➡︎ 延伸閱讀：高血壓飲食—營養師教你3招！撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

高血壓是一種常見的慢性疾病，隨著生活方式的改變和飲食習慣的變遷，高血壓的發病率逐漸上升，並成為全球主要的公共健康問題之一。合理的飲食管理對於預防和控制高血壓至關重要。讓營養師帶你認識高血壓的症狀、原因、飲食禁忌及降血壓的食物，並介紹得舒飲食（DASH飲食）如何幫助控制血壓。高血壓的症狀與原因高血壓初期通常沒有明顯的症狀，很多人是在健檢中才發現自己有高血壓。然而，當血壓長期居高不下，可能會引發一系列症狀，如頭痛、頭暈、胸痛、視力模糊和耳鳴等。若未及時治療，可能會增加心臟病、中風、腎臟病及其他併發症的風險。高血壓的成因十分複雜，可能與遺傳、年齡增長、肥胖、運動不足、不良飲食習慣（如高鈉飲食）、抽菸及酗酒等多種因素有關。根據世界衛生組織（WHO）的資料，過量攝取鈉是引發高血壓的重要因素之一。現代飲食中的加工食品往往含有大量的隱藏鈉，這些隱藏鈉會導致體內水分滯留，引發血壓升高。- 高血壓的飲食禁忌 -飲食是控制高血壓的關鍵之一，以下是高血壓患者應避免的幾類食物：高鈉食品：過量的鈉攝取會導致血壓上升。高鈉食品包括醃製品、速食、零食和加工肉類等。衛福部建議的每日鈉攝取量2,400毫克（相當於6克的鹽）。高脂食品：攝取過多飽和脂肪和反式脂肪會增加心血管疾病的風險，進而影響血壓控制。高脂食品如油炸食品、奶油、肥肉及含有氫化植物油的點心。高糖食品和飲料：高糖飲食與肥胖有密切關係，而肥胖是高血壓的重要風險因素。含糖飲料、甜點及加工果汁等應盡量避免。- 有助於降血壓的食物 -以下這些食物，具有幫助降低血壓的作用：富含鉀的食物：鉀有助於平衡體內鈉離子的濃度，減少血壓升高的風險。富含鉀的食物包括香蕉、橙子、馬鈴薯、菠菜及豆類。富含鎂的食物：鎂有助於放鬆血管，對降低血壓有正面作用。多攝取綠葉蔬菜、堅果、種子及全穀類食物，可以增加鎂的攝取量。Omega-3脂肪酸：這種脂肪酸有助於降低血壓及改善心血管健康。深海魚類如鮭魚、鯖魚及沙丁魚，都是Omega-3的良好來源。得舒飲食（DASH飲食）的應用得舒飲食（DASH飲食，全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種針對高血壓患者設計的飲食模式，能幫助降低血壓。這種飲食強調攝取低鈉、高鉀、高鈣和高鎂的食物，有助於降血壓的礦物質的攝取。多項研究證實，得舒飲食不僅能有效降低血壓，還能降低心血管疾病的發病風險。例如，一項在《新英格蘭醫學期刊》發表的研究顯示，遵循得舒飲食六週後，受試者的收縮壓平均下降11.4 mmHg，舒張壓則下降5.5 mmHg。▶ 營養師教你3招高血壓飲食管理技巧減少鈉攝取：高血壓患者每日的鈉攝取量應控制在2,400毫克以下。建議使用天然香料或草藥來調味代替食鹽，並盡量避免加工食品。增加蔬果的攝取：每天攝取至兩份水果和三份蔬菜，這些食物富含鉀，有助於平衡體內的鈉離子。蔬果的多樣性也可以確保其他重要的營養素攝取充足。選擇健康的脂肪來源：避免飽和脂肪和反式脂肪，選擇不飽和脂肪酸如橄欖油、魚油或亞麻籽油，這些健康脂肪有助於維持心血管健康。高血壓的防治需要多方位的調整，而飲食控制是其中的重要一環。透過控制鈉的攝取、選擇健康的食物來源並執行得舒飲食，可以顯著降低血壓並改善心血管健康，進而提升生活品質。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師-Lynn，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：高血脂怎麼辦？營養師打破傳統迷思！➡︎ 延伸閱讀：一天要吃多少脂肪？營養師帶你評估！撰文者：吳欣陵（Lynn） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

了解膽固醇與飲食的關係膽固醇是一種在體內自然產生的脂質，對健康至關重要。它是細胞膜的重要成分，並且是賀爾蒙和維生素D製造過程中的關鍵。然而，許多人對膽固醇存在誤解，尤其是關於飲食與膽固醇之間的關係。今天讓營養師來告訴你，膽固醇過高的原因，以及雞蛋和海鮮與膽固醇之間的關聯。- 膽固醇的來源 -膽固醇主要來自兩個來源：人體自身的合成和食物攝取。根據研究，約有75%的膽固醇是由肝臟合成的，而其餘的25%則來自於飲食 。因此，飲食雖然對膽固醇有影響，但並不是唯一因素。事實上，個體的基因、生活方式、年齡、性別以及體重等多重因素都會影響膽固醇的數值。- 飲食對膽固醇的影響 -早期研究認為，食物中的膽固醇攝取會直接影響血液中的膽固醇，因此建議限制含膽固醇食物的攝入，例如蛋黃和內臟 。然而，後來的研究顯示，對於大多數人來說，食物中的膽固醇對血膽固醇的影響相對較小。事實上，許多人的膽固醇主要是受遺傳的影響。根據2016年美國飲食指南，不再建議對膳食膽固醇設定上限，因為對大多數人而言，飲食膽固醇與心血管疾病風險之間的聯繫並不大 。雞蛋的真相雞蛋常常被誤解為導致膽固醇升高的罪魁禍首。事實上，雞蛋是一種營養豐富的食物，含有優質的蛋白質、維生素和礦物質。根據許多研究，適量食用雞蛋並不會顯著影響健康人的膽固醇數值 。對於大多數人來說，雞蛋中的飽和脂肪和膽固醇並不會像之前認為的那樣，對血液中的膽固醇造成明顯影響。反而，雞蛋中的卵磷脂成分有助於保持細胞膜的穩定，還有助於膽固醇的運輸。海鮮的角色與雞蛋類似，海鮮也常被視為引發膽固醇過高的食物。然而，許多種類的海鮮，如蝦子、螃蟹，實際上對心臟健康有益。蝦子含有Omega-3脂肪酸，這是一種有助於降低壞膽固醇（LDL）和提高好膽固醇（HDL）的健康脂肪；而螃蟹富含高量的硒，硒是一種抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的損害，並且在維持甲狀腺功能方面發揮重要作用。因此，適量攝取海鮮可以是健康飲食的一部分，並不會造成膽固醇過高的問題。- 膽固醇過高的真正原因 -那麼，究竟什麼才是導致膽固醇過高的真正原因呢？首先，遺傳因素在膽固醇代謝中扮演著重要角色。有些人因為基因的影響，可能會在不攝取大量膽固醇食物的情況下，仍然出現高膽固醇的情況。高飽和脂肪和反式脂肪的飲食、缺乏運動、過重體重、抽菸和過度飲酒都可能導致膽固醇升高。健康的生活方式 控制良好膽固醇數值，不可忽視的四大重點： 1. 均衡飲食：增加攝取蔬菜、水果、全穀類和好的脂肪，減少加工食品和高糖食物的攝取。2. 規律運動：每周至少150分鐘的中等強度運動，有助於提高好膽固醇並降低壞膽固醇  。3. 維持健康體重：減輕體重對改善膽固醇水平有正面影響  。4. 定期檢查：定期進行健康檢查，及早發現膽固醇問題，並及時採取措施  。膽固醇過高並不是僅僅由飲食造成的，遺傳因素、生活方式及其他健康狀況同樣會影響膽固醇。雞蛋和海鮮並不是導致膽固醇過高的罪魁禍首，適量攝取這些食物對大多數人來說是安全且有益。通過健康的生活方式和均衡飲食，可以有效的控制膽固醇，維持身體健康。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』的營養師-Lynn，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：中秋節烤肉可以喝飲料嗎？➡︎ 延伸閱讀：一天要吃多少脂肪？營養師帶你評估！撰文者：吳欣陵（Lynn） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve