常熬夜、肝不好怎麼辦？吃這些補起來！

大家知道肝臟到底有多辛苦嗎？能量儲存、消化酵素的分泌、營養素代謝、毒素分解、蛋白質合成、膽固醇調節…等工作。但是多數人平常都是高油高糖的飲食，又熬夜晚睡，它可是人體最辛苦的背後功臣，所以大家不要再欺負肝臟啦！肝臟的功能 一個成年人的肝臟約1~2.5公斤，是人體中最大的臟器，同時也是最重要的器官，即使被切除了70%還是能恢復成原來的大小。在小腸中所消化的營養素，也都會運送至肝臟，進行合成、分解、儲存、解毒等機制將必要的物質儲存，不必要的物質排出。功能解釋合成合成人體所需的膽固醇（如：高密度膽固醇等）、蛋白質（如：白蛋白、血紅素等）。分解將消化後的營養素進行生化代謝（如：糖解作用）產生人體所需的能量。儲存將過多的能量以「脂肪」的形式儲存下來，如果儲存過多就會型成脂肪肝。解毒將酒精、藥物等對人體有毒的物質轉化成無毒的狀態，並將有毒物質以尿素（俗稱阿摩尼亞）的形式排出體外。肝臟疾病 肝臟號稱「最沈默的器官」，是因為肝臟生病了也不會有疼痛的感覺。一般情況肝臟會儲存約人體5%的脂肪，累積過多就會變成脂肪肝，導致慢性發炎，進而變成肝炎、肝纖維化、肝硬化、肝衰竭等症狀。如果肝臟開始出現損傷（肝纖維化）就會出現疲倦、黃疸（皮膚和眼白發黃）的情況，再更嚴重（肝硬化）可能會有腹脹（腹水）甚至是意識模糊（肝性腦病）、肝昏迷的狀況出現。肝臟保養飲食及生活型態 平時那麼操勞，該如何保養肝臟？我們除了不熬夜之外，也可以從飲食方面去注意。均衡飲食：多攝取蔬菜水果可以補充人體所需的維生素及礦物質外，還有避免油炸、精緻糖的食物也可以降低脂肪肝的風險。體重控制：過重甚至肥胖的狀況，會加速脂肪肝的增生。可以增加運動量或是透過飲食達成體重控制的目的。適量飲酒：酒精主要是在肝臟進行代謝，而代謝過程中會產生毒素造成肝臟的負擔。每日的建議飲酒量男性2杯/日，女性1杯/日。                    （更詳細的飲酒知識可以到Abby營養師的Instagram閱讀）減少藥物使用：因為藥物中仍包含有毒物質，需要透過肝臟代謝。為了減少肝臟的負擔，在沒有醫師指示下，避免不必要的藥物使用。結論 肝臟是人體的重要器官，負責能量儲存、營養代謝、毒素分解等多種功能，是「最辛苦的背後功臣」。雖然具有極強的自我修復能力，但不健康的生活方式（如高油高糖飲食、熬夜、過量飲酒）仍會導致肝臟受損，進而引發脂肪肝、肝炎、肝硬化等疾病。而透過良好的飲食與健康的生活方式，可以有效減輕肝臟的負擔，保護這位默默奉獻的器官！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：吃對顏色，疾病就撤！植化素的超能力➡︎ 延伸閱讀：吃出運動超能力！肝醣超補是什麼？撰文者：林文鶴（Nut） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

肝醣超補是什麼？肝醣超補（Glycogen Supercompensation），是一種特殊的飲食方法，主要應用於耐力和高強度的運動中，例如馬拉松跑者。運動後吃下一整大碗白飯，大部分的碳水化合物都會以肝醣的形式儲存於肌肉，而肝醣是運動過程中最容易被當作能量使用的形式，但其存量有限，但透過肝醣超補法可以提升肝醣存量，因此提高運動和耐力表現。研究指出，我們大多數醣原儲存在肌肉中（約400克＝1600卡路里)，濃度約為1.5克/100克肌肉。肝醣超補則可能使糖原合成顯著增加，使肌肉糖原濃度上升到 4克/100克肌肉。我適合進行肝醣超補嗎？在跑步過程中，是不是會在賽程的某個點感到疲勞（通常是後半程），認為自己無法再邁出下一步？此即所謂的「撞牆期」。這是一種身體及心理極度疲憊所出現的狀態，運動員因為體內儲存的肝醣耗盡，而導致體能表現下降的狀況。肝醣超補法則可以幫助你突破個人的撞牆期，使運動表現進步，並避免可能發生的運動傷害。一般建議，若比賽時長超過90分鐘以上就可進行肝糖超補。且有研究證明，在持續90分鐘以上的耐力活動中，可延遲約相當於20%的疲勞感，因此提高2~3%的運動表現，別小看這幾%的差距，有時候可是決定勝負的關鍵呢！所以，無論你是專業選手還是業餘跑者，我都建議在比賽前幾天增加碳水化合物攝取，預存肝糖以降低撞牆期的發生。肝醣超補的過程 肝醣耗盡階段（超低碳水化合物飲食＋高強度訓練）：通過極高強度的運動訓練或極低碳水化合物飲食，將體內的肝醣儲備耗盡。這個階段的目的是讓身體處於「肝醣枯竭」狀態。一些方法會包括「高強度」的耐力運動，或在減少碳水化合物攝入的情況下進行「長時間」運動。此階段後來逐漸不被使用，因為大多數選手會在這段時間累積出比較大的疲勞感，而影響到之後的比賽表現。高碳水化合物飲食階段（肝醣超補）：當肝醣儲備被耗盡後，隨後進行一段時間的高碳水化合物攝取，通常為 8~10 克碳水化合物每公斤體重（視個人情況而定），並維持 2-3 天。高碳水化合物飲食能夠促使身體將更多的碳水化合物轉化為肝醣，並儲存於肌肉和肝臟中。這段時間，身體的肝醣儲備量會超過常規水平，達到“超補”狀態。如何安排？肝醣超補有兩種方式，分為舊版及改良版，皆以七天週期為規劃（下圖以馬拉松為例）：舊版：耗盡肝醣回補肝醣間歇跑間歇跑間歇跑減量訓練減量訓練減量訓練(競賽日)第一天第二天第三天第四天第五天第六天第七天低碳日(2克/公斤/天)高碳日(8~10克/公斤/天)低碳日：15~20%的熱量來自碳水化合物，20~25%來自蛋白質，55%來自脂肪。高碳日：70～80%的熱量來自碳水化合物，15%來自蛋白質，5~15%來自脂肪。新版：如果不想要在重要賽事前過度增加訓練強度或是容量，這裡提供另一種肝糖超補法，無需經過肝醣耗盡的訓練，前三日正常飲食，比賽前三天再吃高碳飲食並配合減量訓練，超補效果相同，建議方式如下：回補肝醣1小時訓練減量訓練減量訓練減量訓練減量訓練減量訓練第一天第二天第三天第四天第五天第六天第七天(競賽日)正常飲食(4~5克/公斤/天）高碳日(8~10克/公斤/天)另外，可於比賽前3小時補充200~300克碳水，或是2.5克/公斤的碳水化合物。肝醣超補的食物選擇禁忌：避免高脂肪，例如：奶油義大利麵、薯條、鍋貼、滷肉飯、甜甜圈、蛋糕......避免吃太多蔬菜（過多纖維將導致消化不良）。注意總熱量的攝取： 超補並不是「額外多吃」，而是「改變飲食結構」。選擇平常熟悉的食物種類，避免出現腸胃不適。可以選擇低纖維的高碳水化合物：例如：白米飯、白麵條、饅頭、果醬吐司、果汁、運動飲料......賽後促進肌肉快速回補肝醣的方法：比賽後也需要適當的補充蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉修復。研究指出：每小時可攝取１～1.2克/公斤的碳水化合物（不低於0.8克/公斤），可以最大限度地提高肌肉糖原的充盈率。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Iris，官方IG：irisdietitian_tellus，以上是肝醣超補法的簡單介紹，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：吃對顏色，疾病就撤！植化素的超能力➡︎ 延伸閱讀：減重真的不能喝酒嗎？營養師教你怎麼喝！撰文者：吳欣俞（Iris） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

當我們提到健康營養時，通常會提到三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）、維生素與礦物質，但其實食物中還有一群被稱為「植化素」的天然化合物，他除了賦予我們的蔬菜水果多樣的顏色與香氣，植化素還和我們人體健康有多方面的益處，關於這方面的飲食，可以將其稱作「彩虹飲食」，因此呼應次篇文章的主題。「吃對顏色，疾病就撤」你有注意過日常蔬菜水果有哪些顏色嗎？你一天吃的蔬菜水果有多少顏色呢？了解這些具有不同顏色、香氣的植化素，對我們的健康也有很大的幫助哦～那就讓我們依照彩虹的順序來一一介紹植化素① 紅色：茄紅素 茄紅素是從番茄當中發現的植化素，為類胡蘿蔔素的一種，具有非常好的抗氧化性，因此可以有效地抵抗自由基的攻擊，可以有效抗癌以及改善心血管疾病，此外，茄紅素對於保護男性攝護腺健康也有一定的功效。而茄紅素較特別的一點是他的吸收率，因為是屬於油溶性的物質，因此建議是搭配健康的油，例如橄欖油一起烹煮，且在烹煮加熱的過程當中，溫度會促進蔬果細胞釋出茄紅素，使其吸收率提高（但過度的高溫烹煮仍會使茄紅素流失哦）。➤ 富含茄紅素的食物有：紅心芭樂、西瓜、番茄、蘆筍、歐芹② 橙色、黃色：β-胡蘿蔔素 β-胡蘿蔔素是人體維生素A的重要來源，與眼睛視網膜、視紫質相關，可以預防夜盲症、維護眼睛健康，維生素A和免疫系統相關，可以提高免疫力、改善皮膚黏膜問題，除此之外β-胡蘿蔔素還是很好的抗氧化物質，可以預防腦部退化以及改善心血管疾病，在癌症的預防也有一定的功效。β-胡蘿蔔素的吸收和上者茄紅素一樣，都是油溶性物質，因此搭配橄欖油以及適當溫度的烹煮（約攝氏80~100度）可以增加其釋放率、吸收率。➤ 富含β-胡蘿蔔素的食物有：胡蘿蔔、芒果、甜椒、深綠色蔬菜（例如：菠菜）③ 綠色：葉綠素 在蔬菜中最常見的顏色，大概就是綠色蔬菜了，而綠色蔬菜中還有分深綠色以及淺綠色蔬菜，在深綠色蔬菜中葉綠素含量相對較高，而這些葉綠素是植物可以進行光合作用的關鍵物質，在人體身上可以促進排毒、消化以及抗炎的效果，對於現代外食居多的族群來說是每日必須攝取作為保養的物質。出現葉綠素的蔬菜中也含有維生素C，對於皮膚美容以及免疫系統都是很好的營養素來源。➤ 富含葉綠素的食物有：菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜④ 藍色、紫色：花青素 花青素除了最主要的保護視力之外，在腸胃、泌尿道以及肝臟上也有很大的功效，花青素的抗氧化功力強大，因此在預防眼部疾病以及泌尿道感染上達到成效，此外花青素也有穩定血糖、緩解發炎的功效，對於脂肪肝以及脂肪肝所引發的糖尿病可以有所改善，最後花青素有助於腸道微生菌的生長，可以改善腸道健康、降低腸胃發炎狀況。➤ 富含花青素的食物有：莓果類（藍莓、蔓越莓、覆盆子）⑤ 白色：大蒜素 大蒜素具有較強的抗菌、抗氧化以及抗發炎的能力，對於調節血脂以及心血管有幫助，此外大蒜素還有助於合成血清素，也就代表有舒緩情緒的功效特別的是大蒜素的生成是需要將大蒜拍碎破壞細胞使其與天然酵素反應產生，因此將大蒜入菜時可以切片的方式，才能更好的吸收到大蒜素。➤ 富含大蒜素的食物有：大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜有那麼多種顏色的蔬菜代表著不同的植化素，那我們一天到底要吃多少種顏色的蔬菜呢？其實並不是單一種蔬菜裡面就只有單一種植化素，一種蔬菜內含的植化素可以有很多種也含有很多不同的維生素、礦物質，也就帶有各種不同的功效，根據衛生局建議，一天至少要吃到3份的蔬菜，大約是煮熟後三碗量的蔬菜。而如果要更嚴格高標準的話，會建議一天至少吃到3種不同顏色的蔬菜，會更全面的補充到植化素，也就能實現「吃對顏色，疾病就撤」。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Abby，有任何營養的問題都可以來找我唷！ ➡︎ 延伸閱讀：糖尿病不能吃澱粉？飲食原則懶人包！➡︎ 延伸閱讀：減重真的不能喝酒嗎？營養師教你怎麼喝！撰文者：陳亮妤（Abby） 營養師  編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve