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營養專欄

一天要吃多少脂肪?營養師帶你評估!

臺灣衛福部的《每日飲食指南手冊》,以預防營養素缺乏為目標,同時參考流行病學研究成果,將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量,訂定三大營養素占總熱量比例範圍為:「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%」。


三大營養素分別提供熱量為:碳水化合物每公克4大卡、蛋白質每公克4大卡以及脂質每公克9大卡

沒錯!脂肪熱量比碳水化合物和蛋白質足足多了1倍,而在這個追求體態的世代,大家常常以追隨無油、低脂的飲食型態來達到熱量控制為目標,往往忽略《每日飲食指南手冊》飲食均衡的重要性。




油脂對人體的好處

為什麼要攝取油脂呢?相信是很多人的疑問,下面這些都是油脂不可或缺重要因素:

  1. 細胞膜組成

  2. 有氧運動部分能量

  3. 保護器官

  4. 幫助脂溶性維生素吸收

  5. 合成賀爾蒙 (ex:雌激素、睪固酮)




減脂害怕油脂熱量高,怎麼辦?

三大營養素中,熱量最高的油脂攝取後就會變胖嗎?

但大家更需知道的是,其實任何營養素在體內都可能轉化成脂肪、造成肥胖,而我們該做的是去了解自己每天需要攝取多少熱量,再選擇健康且足量的脂質,並搭配適量的碳水化合物及蛋白質來預防肥胖的發生。


我們一天需要多少脂質呢?以一個女性每日需求1200大卡為例,以衛福部《每日飲食指南手冊》脂質20-30%來計算:
1200kcal x 20-30%=240-360kcal
240-360kcal / 9kcal (每克提供9大卡)=26-40克/日




如何區分油脂的好壞?

脂肪可分為:



  • 飽和脂肪酸

通常在室溫下是固體,多以動物性為來源,紅肉的脂肪、奶油、豬油等,植物性則是椰子油、棕櫚油歸類於飽和脂肪。攝取過多的飽和脂肪,會提高體內低密度脂蛋白(LDL)俗稱為「壞膽固醇」並增加患心臟病的風險。


  • 多元不飽和脂肪酸

我們最熟悉的Omega-3及Omega-6脂肪酸,屬於必需脂肪酸,也意味著需要從食物中獲得。Omega-3脂肪酸含量高的食物如:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽及亞麻仁籽;具有抗發炎作用,對心血管健康有益,並且對於幼兒腦部、視網膜、中樞神經系統的發育中極為重要。含有豐富Omega-6脂肪酸的食物有,大豆油、葵花油、玉米油、麥片、花生等;幫助人體生理機能調節、保護細胞及調節免疫系統,但需注意過量攝取Omega-6脂肪酸,反而使身體引起慢性發炎。


  • 單元不飽和脂肪酸

Omega-9脂肪酸,不是屬於必須脂肪酸,也就是人體可自行合成,但前提是有足夠的攝取才能有效合成。橄欖油是富含Omega-9的代表性油脂,其他也包含酪梨、酪梨油、苦茶油、玄米油、堅果等。Omega-9具有抗發炎、抗氧化作用,可以用來對抗外在侵害。


  • 反式脂肪酸

是在所有油脂中最不建議攝取到的脂肪種類,反式脂肪酸主要來自經過氫化後所形成的氫化植物油,可讓植物油在室溫下呈現固態,能增添食品的酥脆口感、易於長期保存及運送。反式脂肪對人體健康早已證實有害,攝取反式脂肪會提高罹患冠心病的機、低密度脂蛋白(LDL)俗稱為「壞膽固醇」上升、高密度脂蛋白(HDL)俗稱為「好膽固醇」下降;最重要的是肝臟無法代謝反式脂肪,進而導致脂肪肝及高血脂風險增加。







油脂並沒有一定的好與壞,重要的是攝取頻率和份量,好的油脂過量一樣會造成身體的負擔及增加疾病風險,只要牢牢記得唯有「反式脂肪酸」營養師最不建議攝取,其他脂肪酸各有不同功效,對於人體的幫助也截然不同。




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營養師的未來出路?




撰文者:吳欣陵(Lynn) 營養師  
編輯者:黃馨榆

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專欄
2025-04-18
你以為的膽固醇飲食,跟你想的不一樣!營養師大解密
你對膽固醇的認識,可能都是錯的!長久以來,「膽固醇」一直被視為健康的大敵,許多人認為吃膽固醇含量高的食物會導致心血管疾病,甚至增加中風風險。然而,近年來越來越多研究顯示,膽固醇飲食的影響,可能和我們過去的認知大相徑庭!本篇文章將為你破解迷思,告訴你真正影響血膽固醇的關鍵因素,並解釋飽和脂肪、反式脂肪對健康的影響,還有「膽固醇食物有什麼?」的詳細解答。什麼是膽固醇?膽固醇是一種脂質,人體需要它來製造細胞膜、荷爾蒙、維生素D等。事實上,人體約有 70% 的膽固醇是由肝臟自行合成,只有 30% 來自飲食。這表示,即使你完全不吃膽固醇,身體仍然會自行合成,以維持正常生理機能。膽固醇可分為:高密度脂蛋白 (High Density Lipoprotein, HDL):俗稱「好膽固醇」,由肝臟合成,將身體過多的膽固醇和脂肪帶回肝臟代謝排泄低密度脂蛋白 (Low Density Lipoprotein, LDL):俗稱「壞膽固醇」,由VLDL轉化,將膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位極低密度脂蛋白 (Very Low Density Lipoprotein, VLDL):由肝臟合成,將少量的膽固醇和三酸甘油脂帶到身體的各部位,並轉化為LDL乳糜微粒 (Chylomicron, CM):由腸道合成,將腸道吸收到的三酸甘油脂帶到身體的各部位膽固醇食物有什麼?雖然膽固醇並不是影響血脂的唯一因素,但有些食物的膽固醇含量確實較高,常見的高膽固醇食物有這些:動物內臟(如豬肝、雞肝、牛肝)帶殼海鮮類(如蝦、蟹、魚卵)全脂乳製品(如起司、奶油)然而,這些食物若適量攝取,並不一定會增加心血管疾病風險,反而能提供人體所需的營養。如何解讀你體檢報告中的膽固醇數據?總膽固醇 (Total Cholesterol)TC < 200 mg/dL高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)男生 >40 mg/dL;女生 >50 mg/dL低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)LDL-C < 130mg/dL三酸甘油脂 (Triglyceride)TG < 150 mg/dL若 LDL 偏高或 HDL 偏低,可能代表心血管風險增加,應調整飲食與生活習慣。營養師建議:如何吃得健康又不怕膽固醇?多元不飽和脂肪酸攝取:如橄欖油、酪梨、堅果種子類,可以提升HDL的量。減少精緻糖、飽和脂肪酸的攝取:精緻糖及飽和脂肪酸過量會使LDL上升。攝取水溶性膳食纖維:燕麥、秋葵、水果等皆富含水溶性膳食纖維,能幫助降低LDL。規律運動:有助於提升 HDL,減少心血管風險。長久以來,膽固醇被視為健康隱憂,但最新研究顯示,飲食中的膽固醇影響遠不如飽和脂肪與反式脂肪來得大。人體約 70% 的膽固醇由肝臟合成,食物來源僅占 30%。常見高膽固醇食物如動物內臟、帶殼海鮮、全脂乳製品,適量攝取並不一定增加心血管風險。關鍵在於控制 LDL(壞膽固醇)與提升 HDL(好膽固醇)。營養師建議減少飽和脂肪、精緻糖,多攝取不飽和脂肪與水溶性纖維,搭配規律運動,才能真正降低心血管疾病風險。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康,歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程,深入了解個人問題和陪著你一起解決問題,達成目標!我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』,我是Nut營養師,官方IG:nutdietitian_tellus,對於飲食有任何疑問歡迎來找我們,讓我們一起變得更好! ➡︎ 延伸閱讀:不想再失眠啦!營養師教你怎麼吃➡︎ 延伸閱讀:為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師?撰文者:林文鶴(Nut) 營養師  編輯者:黃馨榆預約體驗: https://www.tell-us.com.tw/reserve
2025-04-11
不想再失眠啦!營養師教你怎麼吃
「幸福就是吃得好、睡得好」但我們一生中總是有那麼幾個夜晚,焦躁不安、輾轉反側,無論如何就是睡不著猜猜看,全台灣的失眠盛行率有多少呢?根據世界睡眠協會統計,台灣的失眠盛行率高達17%,乍聽感覺沒有很高,但換算成人口數,也就是全台灣有將近400萬人飽受失眠困擾。一年中健保申報的安眠藥總數則達11億顆。長期失眠對我們造成的影響 情緒上容易不穩定,容易焦慮反應遲鈍、記憶力退減罹患代謝症候群機率上升增肌減脂成效下降免疫力下降✻ 當我們睡眠不足時,神經內分泌食慾控制的機制會遭到改變,提高了20~30%的飢餓素濃度以及降低了15~20%瘦體素濃度,就會使我們更容易感覺到飢餓,這也是為什麼熬夜做事情時更容易感覺到飢餓感的原因。更有研究指出,睡眠不足可能導致熱量攝取比平時增加了200~500大卡。✻ 身體長期處於能量缺乏的狀況下,免疫系統更容易被破壞,導致掉髮、皮膚乾燥且容易生病。與睡眠有關的食物 一、幫助睡眠的食物(1)色胺酸:可以生成血清素,近而作用於腦部松果體產生褪黑激素常見富含色胺酸的食物有牛奶、香蕉、全穀雜糧類,這也是為什麼會說睡前喝一杯溫熱的牛奶有助於睡眠的原因(2)維生素B6:在色胺酸生成血清素的代謝路徑中作為輔助的角色常見富含維生素B6的食物有全穀雜糧類、堅果類(3)鈣、鎂:維持肌肉神經訊號正常,使肌肉放鬆常見富含鈣、鎂的食物有深綠色蔬菜(4)維生素D:促進鈣質吸收常見富含維生素D的食物有深海魚類二、妨礙睡眠的食物(1)高蛋白質食物:前面有提到補充適量色胺酸可以幫助睡眠,但是如果補充過多高蛋白質以及高油脂食物,會產生腎上腺素以及多巴胺,反而造成精神亢奮,高油脂的食物也較不易消化,便會延後入睡的時間。(2)含咖啡因茶類:咖啡因會刺激神經系統,抑制松果體分泌褪黑激素。(3)含酒精性飲料:酒精會使人昏昏欲睡,但這種睡眠屬於淺眠期,酒精會讓人體更不易進入熟睡期。(4)刺激辛辣食物:刺激性食物使胃腸產生不適感,降低睡眠品質。保健食品 如果今天真的無法從飲食中改善睡眠情況,建議可以選擇適合的保健食品搭配輔助,去補充到足夠的量。除了前面提過的色胺酸、維生素D、鈣、鎂,可以改善失眠的保健食品成分還有以下:(1)GABA:可以縮短入睡時間以及增加深層睡眠時間,使睡眠品質提升(2)南非醉茄:降低皮質醇濃度以舒緩慢性壓力,提升睡眠品質(3)番紅花:針對憂鬱相關的失眠較有幫助(4)褪黑激素:適用對象為55歲以上的失眠者,對於55歲以下族群較無功效建立睡前儀式 此外,除了飲食,我們還可以建立「睡前儀式」,所謂的睡前儀式其實就是創造儀式感,讓身體明確知道現在要睡覺了。創造睡前儀式的方式有很多,像是使用柔和的燈光以及選擇自己喜歡可以放鬆的精油。在上床前15分鐘開始關閉電子設備,遠離藍光,以及在睡前可以做瑜珈、冥想去放鬆肌肉、調整呼吸。當我們面對失眠困擾時,通常會感受到焦慮,便會更容易失眠,形成負面循環。失眠會是一場無聲的戰爭,除了藥物之外,我們也可以嘗試藉由飲食或是建立自己喜歡的睡眠儀式,學會傾聽自己身體的聲音,找到自己適合的解決方式。「今天,就睡個好覺吧」🌙若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康,歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程,深入了解個人問題和陪著你一起解決問題,達成目標!我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』,我是Abby營養師,官方IG:abbydietitian_tellus,對於飲食有任何疑問歡迎來找我們,讓我們一起變得更好! ➡︎ 延伸閱讀:營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀:為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師?撰文者:陳亮妤(Abby) 營養師  編輯者:黃馨榆預約體驗: https://www.tell-us.com.tw/reserve
2025-04-07
為什麼減脂、飲食控制一定要找營養師?
「你以為反覆減重又復胖只是短期問題?其實你的身體和代謝都會記住它。」在這個資訊爆炸的時代,減肥與健康飲食的相關內容充斥網路,從社群媒體上的快速瘦身法、名人推薦的飲食計畫,到各種標榜「科學根據」的飲食法,讓人眼花撩亂。許多人試過各種方法,卻總是無法長期維持,甚至對身體造成負面影響。這時,專業營養師的角色顯得格外重要。為什麼飲食控制一定要找營養師?讓我們一起來揭開真相。1. 個人化飲食方案,而非一刀切的減重方式 網路上的飲食法通常是通用的,可能適用於某些人,但並不一定適合你。例如:生酮飲食或許對某些人有幫助,但對於患有腎臟疾病、膽囊問題或特定代謝疾病的人來說,卻可能造成傷害。間歇性斷食有其優點,但若沒有妥善規劃,容易導致營養不均衡,甚至暴食反彈。營養師會依據你的健康狀況、情緒、體質、作息、飲食習慣,為你量身打造可行且有效的計畫,確保健康又能達成目標。2. 科學為基礎,避免飲食迷思與健康風險 網路上充滿各種聳動的飲食資訊,例如:「吃澱粉會胖」、「水果含糖量高不能吃」、「喝檸檬水可以燃燒脂肪」等等。然而,這些說法往往缺乏科學依據,甚至可能帶來健康風險。營養師經過專業訓練,能幫助你分辨真偽 ,確保你攝取足夠營養,不因誤信迷思而犧牲健康。例如,減脂並不等於極端斷糖,而是要調整碳水化合物的種類與攝取時機,讓身體更有效率地使用能量。3. 預防健康問題,從根本解決代謝問題 許多人誤以為飲食控制只是為了「變瘦」,但其實不正確的飲食習慣可能導致許多健康問題,如:代謝適應:長期極端飲食可能讓基礎代謝率下降,導致復胖更快。內分泌失調:過度節食、低脂飲食或過量高蛋白飲食,可能影響女性月經週期或甲狀腺功能。慢性疾病風險:錯誤飲食可能增加糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險。營養師不只是幫你減脂,更重要的是幫助你建立健康的代謝狀態,讓體重管理變得輕鬆且長久。4. 建立長期可行的飲食習慣,而不是短期爆瘦 許多「速效減肥法」的共通點就是「快」,但快往往伴隨著反彈的風險。這些方法可能讓你在短期內掉幾公斤,但一旦恢復正常飲食,體重往往會迅速回升。營養師的目標不是讓你短時間掉體重,而是幫助你建立一輩子可行的飲食方式,讓你在沒有壓力的情況下達成健康目標。例如,營養師會教你如何在外食與應酬中做出適當選擇,讓健康飲食真正融入你的生活,而不是靠意志力硬撐。5. 專業陪伴與心理支持,幫助你走得更遠 減脂或健康管理不只是生理上的挑戰,心理層面的影響更大。很多人因為壓力、情緒進食或飲食控制失敗而產生自責,甚至影響自信心。營養師不只是提供飲食建議,更能幫助你調整心態,找到適合自己的健康節奏。擁有正確的觀念,會讓你知道你並非是自我限制,而是更了解身體所需。有研究指出,有專業營養師指導的人,比自己摸索的人更容易長期維持健康體重,這正是因為營養師能夠給予即時的調整與鼓勵,讓你不會在遇到瓶頸時輕易放棄。「你終究還是會尋找健康的減重方式,為何不從今天開始?」如果你曾經試過各種減肥方法,但始終無法長期維持,甚至影響健康,那麼,是時候尋求專業營養師的幫助了。減脂與健康飲食不該是孤軍奮戰的過程,而是需要專業的指引與陪伴。與其相信網路上的千奇百怪方法,不如讓真正具備專業知識的營養師,幫助你打造最適合自己的健康方案。這不只是減脂,而是學會如何聰明飲食,讓自己一輩子都健康又自在。💡 健康從今天開始,不要再浪費時間在錯誤的方法上,且錯誤的方法會在你身上留下痕跡,絕對不是一時的狀態,讓專業帶你走向真正的改變!💚 Tellus營養師團隊 _ 一群國考營養師,用陪伴、專業與溫暖,幫助你找到最適合自己的方式。立即開始專屬您的健康減脂計畫,一對一陪伴你解決各種健康問題!若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康,歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程,深入了解個人問題和陪著你一起解決問題,達成目標!我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』,官方IG:tellus_dietitian,對於飲食有任何疑問歡迎來找我們,讓我們一起變得更好! ➡︎ 延伸閱讀:營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素➡︎ 延伸閱讀:家人失智怎麼辦?教你阿茲海默症怎麼吃!撰文者:李芷寧(Rena) 營養師  編輯者:黃馨榆預約體驗: https://www.tell-us.com.tw/reserve