營養師的私藏健身菜單–大剖析營養素

2025-12-03

【吃對食物不怕糖】糖尿病飲食這樣吃，掌握GI值、GL值讓血糖乖乖聽話

你是不是常常聽到「水果的升糖數（GI值）很高不能吃！」、「吃這個血糖會飆！」但心裡還是有點霧煞煞？如果你有糖尿病，或者想要穩定血糖，其實不用吃得那麼辛苦。關鍵是你要懂的吃，要選對食物然後穩住血糖！今天就用最簡單的方式，讓你知道什麼是「GI值」以及「GL值」，它們和血糖有什麼關係？只要搞懂這兩個東西，你也能當個聰明控糖達人！✦ GI值是什麼？簡單來說，就是「升糖速度表」。GI（Glycemic Index）值，中文叫「升糖指數」，代表某種食物吃進去後，讓你血糖上升的速度有多快。高GI食物（GI >70）：嗚～一下子就衝上天，比如：白飯、白吐司、糖果。中GI食物（GI 56–69）：像搭小型雲霄飛車，還能接受。低GI食物（GI ≤55）：慢慢升溫、超穩定的那種，比較不會讓血糖亂飆，像：糙米、燕麥、蘋果。對糖尿病朋友來說，選擇低GI的食物，血糖比較不會突然飆高，身體也比較不會累，整體也有助於減少胰島素的壓力！✦ 那GL值呢？它才是實戰版的血糖控制指標！說到這裡你可能想問：「欸？那我只要看GI值不就好了？」其實不完全對喔！因為GI值只看食物的種類，沒考慮你吃了多少。這時候，就要派出更實用的數字：GL值（Glycemic Load，升糖負荷）。簡單來說，GL = GI值 × 碳水化合物含量 ÷ 100。它不只看食物的升糖速度，還加上了你吃了多少，這才是影響血糖的真相！舉個例子來說：西瓜的GI值很高（約72），很多人怕怕不敢吃。但它的碳水很低（每100克只有約8克糖），所以GL值大約只有5.8，其實沒那麼可怕！不要被「GI高」嚇到，還是得看份量，GL值才是更貼近現實的指標。✦ 想穩定血糖，這5個飲食原則超重要！不管你是不是糖尿病患者，想要控制血糖都該記住這五大原則：① 控糖先控碳水再健康的東西，吃太多也不行。尤其是碳水類（飯、麵、麵包、水果），要分餐吃，別一次吃太多。② 食物選低GI以及低GL優先像是糙米、藜麥、地瓜、豆類、水果中的奇異果、蘋果等，不會讓血糖做雲霄飛車且總糖量也不高。③ 搭配蛋白質與好油脂正餐不要只吃澱粉，還要適量搭配蛋白質，如：豆腐、雞肉、魚肉，另外還有油脂，如：堅果、橄欖油，不只能延緩血糖上升，還能增加飽足感。④ 遠離高GI加工食品糖果、餅乾、手搖飲…會讓血糖像坐火箭，快速飆高再急速下墜，不只身體累，營養素也不夠均衡唷。⑤ 吃東西有順序「先吃菜，再吃肉，最後才是飯」，這個順序真的有效！研究發現可以減少餐後血糖飆升。✦ 常見迷思破解！別再誤會GI、GL啦❓「低GI的食物就一定健康？」錯！像是奶油蛋糕的GI值不高，但脂肪以及糖還是超高。選食物還是要看整體營養，不是單靠GI就判定。❓「水果甜就不能吃？」也不完全對。有些水果甜，但GI值不高、GL值也低。像奇異果、蘋果、藍莓都是糖尿病友善水果，適量吃是OK的！❓「高GI食物完全不能碰？」其實搭配吃、控制份量，偶爾吃沒關係。比如說白飯要搭配適量的蔬菜和肉，血糖上升就不會那麼劇烈。✦ 小叮嚀：血糖不是單靠數字控的，是靠「整體生活習慣」很多人以為只要選對幾種食物就能穩血糖，但其實整體生活習慣才是關鍵：固定時間吃飯有運動習慣適當舒壓睡眠要充足懂GI、會看GL，吃飯不再提心吊膽！糖尿病飲食並不是這個不能吃，那個不能吃，反而是要均衡飲食，只是要懂得怎麼吃、吃多少、怎麼搭配。GI值和GL值就像你的飲食導航系統，幫你選出對的食物、吃得安心又穩定！別再被「不能吃這、不能碰那」嚇到，其實你只需要學會聰明選擇～從今天起，當個懂GI、會看GL的控糖吃貨吧！若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Nut，官方IG：nutdietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：瑜珈會變瘦嗎？瑜珈可能跟你想的不一樣➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆減重也要搭配飲食？營養師的飲食搭配守則撰文者：林文鶴（Nut）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2025-11-21

瑜珈會變瘦嗎？瑜珈可能跟你想的不一樣

很多人接觸瑜珈的第一個原因，就是「想要變瘦」。在社群媒體上，我們常看到穿著合身瑜珈服、身材纖細的人，柔軟又優雅地做著各種體位法，好像練習瑜珈就能快速減重。但真實的瑜珈世界，可能和你想的不太一樣。瑜珈不只是一種運動，它是一門結合呼吸、專注、伸展、力量與身心覺察的練習。那麼，瑜珈到底能不能幫助我們「變瘦」？如果答案不是單純的「能」或「不能」，那它又帶給我們什麼？① 瑜珈的能量消耗：和跑步、重訓不一樣跑步30分鐘大約消耗250～400大卡，而一堂60分鐘的流動瑜珈（Vinyasa Yoga），依強度不同，熱量消耗大約落在200～500大卡。某些強度較高的課程確實能達到燃脂效果，但靜態或陰瑜珈的熱量消耗則相對有限。換句話說，瑜珈並不是「燃脂效率最高」的運動，但它能帶來長期且可持續的身體改變。② 瑜珈幫助你「調整體態」，而不是只看體重很多人說「練瑜珈後看起來瘦了」，其實原因往往是：體態更挺拔（駝背、骨盆前傾改善）肌肉線條拉長，身形更勻稱循環改善，水腫減少這些變化可能比單純的體重下降，更能影響一個人給人的整體「窈窕感」。③ 瑜珈與飲食：從阿育吠陀的角度看瑜珈源於印度，而在傳統印度醫學——阿育吠陀（Ayurveda）中，體重管理並不是單純計算熱量，而是從「體質平衡」來看待。阿育吠陀認為人體由三種能量體質（Doshas）——Vata（風）、Pitta（火）、Kapha（水土）所主導。肥胖與體重難以控制，往往與 Kapha（過重、停滯）失衡有關。瑜珈的動態練習（如拜日式、流動瑜珈），搭配飲食與呼吸法，能幫助平衡過盛的Kapha，促進代謝與消化。因此，當我們在練習瑜珈時，不只是單純燃燒卡路里，而是從更深層的身心系統調整，讓身體自然回到健康的平衡狀態。④ 瑜珈對飲食行為與壓力的調節壓力與情緒化飲食是阻礙減肥的重要因素，很多人明明知道該控制飲食，卻在焦慮、壓力大時失控進食。一項隨機對照試驗指出，在完成12週行為減重計畫後，進一步接受12週瑜珈介入（每週2次）的超重與肥胖女性，在飲食行為上有顯著改善。與對照組相比，瑜珈組出現更少的「飽後進食、進食失控、暴飲暴食」情況，且較不會因壓力或情緒而進食。同時，瑜珈組的壓力與焦慮程度降低，正向情緒則明顯增加（Unick et al., 2023）。這代表瑜珈除了幫助「活動身體」，更能提升自我調節能力，減少因壓力與情緒造成的飲食失調。這和阿育吠陀強調的「飲食覺察」不謀而合，讓人更懂得選擇真正適合自己的食物。⑤ 瑜珈帶來「可持續的運動習慣」許多人嘗試減重，常常遇到的問題是：開始得很熱烈，但因為運動太激烈或過於痛苦，最後無法持續。瑜珈相對溫和，不需要器材，也不一定要在健身房裡完成，隨時隨地都能展開練習。正因如此，它更容易成為一種生活習慣。當你把瑜珈融入日常，即使每次練習的卡路里消耗不算驚人，但長期累積下來，卻會帶來更持久的改變。那麼，瑜珈會讓你變瘦嗎？答案是：會，但不是你想像中的「爆汗燃脂」那種方式。瑜珈透過：調整體態與代謝減少壓力荷爾蒙培養飲食覺察建立長期運動規律讓身體慢慢恢復平衡，自然趨向健康的體態。瑜珈真正的禮物，不是單純體重下降，而是帶你回到與自己身心和諧共處的輕盈狀態。陪著我們「在動中找到靜，在靜中找到力量，而柔軟的是身體，堅韌的是心。」這是我很喜歡的一句話，送給你們，也謝謝看到這裡的你。我是Hana營養師，祝福你們都有美好的一天 Namaste.文獻來源：Unick JL, Dunsiger SI, Bock BC, Sherman SA, Braun TD, Hayes JF, Goldstein SP, Wing RR. A randomized trial examining the effect of yoga on dietary lapses and lapse triggers following behavioral weight loss treatment. Obes Sci Pract. 2023 Apr 28;9(5):484-492. doi: 10.1002/osp4.678. PMID: 37810521; PMCID: PMC10551112.若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我是台南「Tellus陪伴式營養』團隊的營養師-Hana，官方IG：hanadietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆減重也要搭配飲食？營養師的飲食搭配守則➡︎ 延伸閱讀：【營養師解析】打瘦瘦筆會不會讓肌肉長不起來？停藥後食慾暴增是真的嗎？撰文者：李昫廷（Hana）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

2025-11-14

瘦瘦筆減重也要搭配飲食？營養師的飲食搭配守則

猛健樂是什麼？最近有一款產品在方法百百種的減重圈中殺出重圍，成為了熱門話題，那就是「猛健樂」，俗稱瘦瘦筆！備受許多人推崇，認為打了瘦瘦筆就可以不用受減重的苦，它的原理是什麼？真的有那麼神奇嗎？猛健樂的主要成分是模仿人體腸道的兩種激素：GLP-1、GLP，而這兩種腸道激素在人體中主要負責的工作為以下四項：① 促進胰島素分泌② 增加胰島素敏感性③ 延緩胃排空④ 抑制食慾透過這四項功能做到穩定血糖、提升飽足感，因此其實瘦瘦筆一開始是作為糖尿病患者的用藥，後來才被拿來當作減重方法之一。瘦瘦筆只是工具，真正的方法還是飲食控制？聽起來，施打瘦瘦筆真的輕鬆又有效，像是發現新大陸的你趕緊打開手機搜尋施打方式。但是很遺憾的，所有的文章中，無論是醫師、營養師等專業人士，大家都會附加一句：「施打同時建議搭配飲食控制、運動習慣」！也就是說，「瘦瘦筆不是魔法，而是幫助你飲控的輔助工具」。主要原因可以分成三大點：➊ 副作用所有藥物都有副作用，猛健樂也不例外。猛健樂的副作用大多是影響身體的消化系統，例如：噁心嘔吐、腹瀉便秘、胃痛腹脹，需要避免暴飲暴食，採用少量多餐的方式進食。➋ 營養均衡瘦瘦筆作用機制主要在於延緩胃排空以及降低食慾，白話一點就是吃的少，理所當然體重就會下降。若是沒有搭配飲食調整，攝取過少的蛋白質與水分，下降的體重大多來自於肌肉量，容易使代謝率降低，想要維持身材或是進入二次減脂期都會變得越來越難。➌ 停藥後的復胖用藥時瘦越多，復胖程度就會越大。許多醫師與營養師都建議在施打藥物時，建立好的生活飲食習慣，停藥後才不會打回原形，徒勞無功。營養師之飲食 X 瘦瘦筆的搭配守則大家都說施打猛健樂的同時也要搭配飲食控制，那飲食控制到底該如何執行呢？以下由營養師教大家五個飲控守則：一、主食：定時定量，穩定血糖澱粉為身體能量來源之一，完全不吃澱粉，更容易造成血糖波動，甚至是復胖。建議每天主食中有2/3來自於全穀雜糧，例如：糙米、地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯。並且平均份配在三餐中，有助於穩定血糖，對於飯後的糖暈的改善也很有幫助。二、蛋白質：每天1.2~1.6 g/kg蛋白質是維持身體肌肉量很重要的關鍵！建議每餐都要有手掌大小的蛋白質來源，例如：雞胸肉、魚、豆腐、豆干、雞蛋。食慾較小者可以用少量多次的方式在早餐或是點心中補充。三、蔬菜：膳食纖維建立良好腸道菌叢施打猛健樂影響最多的就是消化系統，因此蔬菜中的膳食纖維與植化素、礦物質可以幫助建立良好的腸道菌叢，穩定血糖、減少便秘。建議每餐至少有一顆拳頭大小的熟蔬菜。四、水果：植化素降低身體發炎指數水果當中的維生素有助於降低身體發炎指數以及提高身體免疫力，但是要注意份量，過量的水果反而會影響血糖以及脂肪堆積。建議每日1~2份水果，並選擇甜度較低的原型水果，例如：芭樂、蘋果、奇異果，避免果汁。五、飲水量：減緩脹氣與便秘施打猛健樂會降低腸胃蠕動，因次很容易造成脹氣與便秘。建議每日飲水量維持在至少2500mL，刺激腸胃，也促進身體代謝排除廢物。善用工具，走對方向瘦瘦筆並不是所有人都適用，建議使用對象為：1.BMI ≥ 302.BMI ≥ 27 以上，有合併代謝問題者（高血壓、糖尿病、心血管疾病等）3.食慾強烈、難以控制進食量者身為營養師，不是阻止你打瘦瘦筆，而是要教你「什麼族群該使用？」與「如何使用？」讓你在減重的道路上走對方向，或許瘦瘦筆能讓你跨出減重的第一步，但能讓你長久走下去的，永遠是良好的飲食習慣。若需要更精細的個人營養規劃、調整飲食或是改善健康，歡迎來Tellus預約體驗一對一營養課程，深入了解個人問題和陪著你一起解決問題，達成目標！我們是位於台南的「Tellus陪伴式營養』，我是Abby營養師，官方IG：abbydietitian_tellus，對於飲食有任何疑問歡迎來找我們，讓我們一起變得更好！ ➡︎ 延伸閱讀：【營養師解析】打瘦瘦筆會不會讓肌肉長不起來？停藥後食慾暴增是真的嗎？➡︎ 延伸閱讀：瘦瘦筆：減重的捷徑，還是科學輔助？GLP-1 真相一次看懂撰文者：陳亮妤（Abby）營養師編輯者：黃馨榆預約體驗： https://www.tell-us.com.tw/reserve

Step2. 確定活動因子

Step3. 計算TDEE

舉例來說：

注意事項：

1. 減脂：

示例比例：40% 蛋白質 / 35% 碳水 / 25% 脂肪

2. 增肌：

示例比例：35% 蛋白質 / 45% 碳水 / 20% 脂肪

3. 維持體重：

1. 飲食規劃：主要還是均衡飲食，並保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理分配，以滿足身體的基本需求。

多樣化食材：多吃高纖維食物（蔬菜、水果）促進消化健康，避免高度加工食品、過多添加糖和反式脂肪。

控制總熱量攝入：

2. 規律運動

(1) 力量訓練：每週2-4次力量訓練，有助於保持肌肉量和提高基礎代謝率（BMR）。

(2) 有氧運動：每週150-300分鐘的中等強度有氧運動（如慢跑、騎車、游泳），可以幫助控制體脂，改善心肺功能。

(3) 高強度間歇訓練（HIIT）：每週1-2次HIIT訓練，短時間內燃燒更多卡路里。

(4) 活動融入日常：每天保持步數在8000-10000步，減少久坐時間。

3. 健康生活習慣

(1) 規律作息：每晚睡足，有良好的睡眠才能穩定荷爾蒙水平，減少暴食。

(2) 管理壓力：高壓容易引起暴飲暴食或瘦身停滯，可以練習冥想、深呼吸或瑜伽來放鬆身心。

(3) 保持水分攝取充足：每日飲水量每公斤體重至少30~35ml，幫助代謝和抑制假性飢餓感。

(4) 限制酒精攝入：過多酒精會影響脂肪代謝，並增加額外熱量攝入。

減重心理：

(1) 不追求極端或短期體態變化，將健康維持作為主要目標。

(2) 接受小波動：體重和體脂率可能會因飲食、激素或水分波動，不必因小變化過於擔憂。

(3) 保持彈性變化：80%健康飲食，允許偶爾的放縱餐。